Как поднять иммунитет взрослому осенью и зимой: витамины, травы и питание

2 ноября 2026

Автор: Лилия Бородай — нутрициолог, более 10 лет опыта, эксперт по нутрициологии и фитотерапии.
Наши соцсети: 👉 Facebook 👉 Instagram

Содержание

Можно ли на самом деле «поднять» иммунитет
Как понять, что иммунитет действительно ослаблен
Почему осенью и зимой мы болеем чаще
Сон, движение и стресс: без этого добавки не работают
Что есть осенью и зимой для иммунитета
Какие витамины для иммунитета взрослым действительно работают
Травы для иммунитета: что говорит наука
Как укрепить иммунитет на сезон простуд: план с октября по март

Поднять иммунитет взрослому осенью и зимой можно не одной «волшебной» таблеткой, а несколькими простыми шагами вместе: спать 7–9 часов, есть достаточно белка, овощей и ферментированных продуктов, двигаться каждый день, закрыть дефицит витамина D, цинка и витамина C и вовремя сделать прививку от гриппа. Добавки и травы работают как усиление этой базы, а не как замена.

Каждый год с октября по март одна и та же картина: простуда за простудой, насморк, который тянется неделями, ощущение, что организм «не держит удар». И сразу хочется купить что-то «для иммунитета» — желательно одно и сильное. Но иммунная система не включается кнопкой, и часть популярных советов не имеет под собой никакой основы, а часть даже вредит.

Ставки при этом не такие уж низкие. По данным ВОЗ, только сезонный грипп ежегодно дает 3–5 миллионов тяжелых случаев в мире, а обычная простуда, которая «спустилась ниже», превращается в бронхит, гайморит или отит и забирает еще несколько недель. Поэтому укрепление иммунитета осенью — не модная тема, а вполне практическая задача: меньше больничных, меньше антибиотиков и больше сил на привычную жизнь.

Материал для взрослых, которые хотят меньше болеть в холодный сезон и понимать, на что стоит тратить силы и деньги. Вы узнаете, как отличить обычные сезонные простуды от действительно ослабленного иммунитета и когда с этим идти к врачу, какие привычки дают наибольший эффект, что есть зимой, какие витамины и минералы имеют доказательную базу (с нормами и безопасными пределами), что наука говорит об эхинацее, бузине, шиповнике и чесноке, и как составить собственный план на весь сезон простуд.

Можно ли на самом деле «поднять» иммунитет

Иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать чужое: вирусы, бактерии, грибки, а также собственные поврежденные клетки. Работает он на нескольких уровнях. Первый барьер — кожа, слизистые оболочки носа и горла, желудочный сок и полезные бактерии кишечника. Если вирус прошел дальше, включаются клетки врожденного иммунитета, которые реагируют быстро, но без «прицела». Через несколько дней подключается приобретенный иммунитет: лимфоциты вырабатывают антитела именно против этого возбудителя и запоминают его на будущее.

Отсюда главная мысль, которую стоит запомнить. Иммунитет нельзя «накачать», как мышцу, и усиливать его бесконечно не нужно. Слишком активная иммунная система — это аллергия и аутоиммунные болезни, когда организм атакует собственные ткани. Цель другая: чтобы все звенья работали слаженно и ничего не «проседало» — ни сон, ни питание, ни уровень отдельных витаминов и минералов.

Что это значит на практике? Иммунитет реально поддержать, если убрать то, что его ослабляет, и дать организму то, чего ему не хватает. Сильнее всего на защитные силы влияют сон, хронический стресс, нехватка белка, дефицит витамина D, цинка, железа, витаминов C и группы B, курение и алкоголь. Если человек спит по 5 часов, ест в основном хлеб и сладкое и имеет низкий витамин D, ни один препарат этого полностью не компенсирует. А когда база в порядке, добавки и травы дают более заметный эффект: меньше эпизодов простуды, более легкое течение, быстрее восстановление. Поэтому разумная последовательность такая: сначала режим и питание, потом — закрытие реальных дефицитов (желательно по анализам), и только после этого — фитопрепараты для сезонной поддержки. Такой порядок еще и экономит деньги: вы покупаете не «все для иммунитета» сразу, а только то, чего вам действительно не хватает, и можете оценить, что из этого реально сработало в вашем случае.

Чего ждать от такого подхода? Взрослые в среднем болеют простудой 2–3 раза в год, и это нормально: так иммунная система «тренируется» на новых вирусах. Полностью избежать простуд не получится ни у кого. Реалистичная цель — болеть реже, легче и без осложнений, а не «никогда».

Можно ли поднять иммунитет быстро, за несколько дней перед отпуском или в начале эпидемии? Честный ответ — нет. Витамин D накапливается неделями, микрофлора кишечника восстанавливается месяцами, а последствия хронического недосыпа не исчезают после одной долгой ночи. Поэтому профилактику начинают в сентябре–октябре, а не тогда, когда половина офиса уже кашляет.

Правильная постановка вопроса звучит не «как поднять иммунитет», а «что именно в моем образе жизни сейчас его ослабляет». Ответ на него и есть ваш личный план.

Как понять, что иммунитет действительно ослаблен

Две-три простуды за сезон, которые проходят за неделю, — не повод искать «слабый иммунитет». Насторожить должны другие вещи: частота, длительность и тяжесть инфекций, а также нетипичные для взрослого болезни. Ниже — признаки, на которые стоит обратить внимание, и что за ними может стоять.

Признак	Что может стоять за этим	Что делать
Простуды чаще 4–6 раз в год, каждая по 2–3 недели	Хронический недосып, стресс, дефицит витамина D, железа или цинка, очаг инфекции (зубы, миндалины, пазухи)	Сдать общий анализ крови, ферритин, 25(OH)D; санировать хронические очаги
Постоянная усталость, бледность, ломкие ногти, выпадение волос	Железодефицит, нехватка витамина B12 или фолиевой кислоты, проблемы со щитовидной железой	Ферритин, B12, ТТГ — к терапевту
Раны и царапины долго заживают	Нехватка белка или цинка, повышенный сахар в крови	Глюкоза, гликированный гемоглобин, пересмотр рациона
Частые герпес, молочница, грибок ногтей	Ослабленный местный иммунитет, сахар, длительные курсы антибиотиков или гормонов	К терапевту, дерматологу или гинекологу по ситуации
Каждая простуда заканчивается бронхитом, гайморитом, отитом	Хронические очаги в ЛОР-органах, курение, недолеченность	ЛОР-врач, отказ от курения
Пневмонии дважды в год и чаще, гнойные инфекции, потребность в антибиотиках несколько раз в год	Возможный иммунодефицит, хронические болезни	Обязательно к врачу, далее — к иммунологу

Отдельно о «красных флажках». К врачу нужно без промедления, если температура выше 38,5 °C держится больше трех дней или возвращается после улучшения, появились одышка, свистящее дыхание, боль в груди, сильная боль в горле или в области пазух, а также если вы необъяснимо теряете вес, сильно потеете ночью или замечаете увеличенные лимфоузлы, которые не уменьшаются несколько недель. Это уже не вопрос «поднять иммунитет», а повод искать причину.

С каких анализов начать, если вы часто болеете? Базовый набор, который обычно назначает терапевт: общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, ферритин (запасы железа), витамин D — 25(OH)D, глюкоза, при необходимости ТТГ и витамин B12. Иммунограмму «на всякий случай» без показаний не делают: без клинической картины ее результаты сложно интерпретировать.

Практический вывод: если вы болеете 2–3 раза в год и быстро выздоравливаете, иммунитет работает нормально, и вам достаточно сезонной профилактики. Если инфекции частые, затяжные или с осложнениями — сначала анализы и врач, а уже потом добавки под конкретную найденную причину.

Почему осенью и зимой мы болеем чаще

Сам по себе холод простуду не вызывает: болеют от вирусов, а не оттого, что замерзли. Но холодный сезон создает для вирусов идеальные условия и при этом ослабляет сразу несколько наших защитных барьеров.
Почему осенью и зимой мы болеем чаще

Первая причина — люди. Осенью мы возвращаемся из отпусков, дети идут в школу и садик, все больше времени проводят в закрытых помещениях, транспорте, офисах. Окна закрыты, проветривают редко, и концентрация вирусов в воздухе растет. Один больной коллега за несколько дней «раздает» насморк половине отдела.

Вторая причина — воздух. Вирусы гриппа и многих простуд дольше сохраняются в холодном сухом воздухе. А в помещениях отопление пересушивает воздух до 20–30 % влажности, и слизистая носа высыхает. Между тем именно она со своим мерцательным эпителием и слизью — первый фильтр, который задерживает вирусы и выводит их наружу. Пересохшая слизистая справляется хуже. Охлаждение носовой полости на морозе тоже немного снижает местную защиту, поэтому шарф и дыхание носом зимой имеют смысл.

Третья причина — солнце. Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолета B. В Украине примерно с октября по март солнце стоит низко, и этих лучей слишком мало, чтобы кожа вырабатывала витамин D в достаточном количестве, даже если вы гуляете днем. К тому же мы носим закрытую одежду и реже бываем на улице. В результате запасы, накопленные летом, к зиме исчерпываются, а витамин D участвует в работе клеток врожденного иммунитета и в образовании собственных противомикробных белков в слизистых оболочках.

Четвертая причина — образ жизни. Короткий световой день сбивает сон, меньше движения, больше тяжелой и сладкой еды, меньше свежих овощей и фруктов, а в декабре — праздники с алкоголем и недосыпом. Каждый из этих факторов по отдельности небольшой, но вместе они заметно снижают сопротивляемость.

Что из этого следует практически:

Проветривайте помещения несколько раз в день по 5–10 минут, особенно офис и спальню.
Держите влажность дома на уровне 40–60 % (увлажнитель или хотя бы емкость с водой возле батареи), промывайте нос солевым раствором, если слизистая пересыхает.
Мойте руки после транспорта и перед едой: значительная часть вирусов передается через поверхности и руки, которые мы невольно подносим к лицу.
Проверьте уровень витамина D в начале осени — это самый простой способ понять, нужна ли добавка и в какой дозе.

Сон, движение и стресс: без этого добавки не работают

Эти три вещи звучат банально, поэтому их обычно пропускают и сразу переходят к витаминам. А зря: по силе влияния на иммунитет они стоят на первом месте, и ни один препарат не компенсирует их дефицит. Хорошая новость в том, что изменить их можно бесплатно.

Сон: 7 часов — нижняя граница

Во время сна организм вырабатывает вещества, которые координируют работу иммунных клеток, и закрепляет «память» о возбудителях. Недосып нарушает этот процесс уже за несколько ночей. Самое показательное исследование опубликовано в журнале Sleep в 2015 году: 164 взрослым добровольцам сначала неделю измеряли продолжительность сна датчиком на запястье, а потом закапали в нос вирус простуды. Те, кто спал меньше 6 часов в сутки, заболели в 4,2 раза чаще, чем те, кто спал больше 7 часов. При сне меньше 5 часов риск возрастал в 4,5 раза.

Что делать: взрослым нужно 7–9 часов сна. Ложитесь и вставайте примерно в одно время даже в выходные, за час до сна уберите телефон и яркий свет, держите спальню прохладной (18–20 °C) и проветренной. Если заснуть не удается неделями, это отдельная проблема, с которой стоит разобраться, а не просто терпеть.

Движение: каждый день, но без истощения

Умеренная активность улучшает циркуляцию иммунных клеток, уменьшает хроническое воспаление и помогает лучше спать. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, велосипед, плавание) плюс силовые упражнения дважды в неделю. На практике это 30–40 минут быстрой ходьбы в большинство дней.

Но здесь работает правило «больше — не всегда лучше». Изнурительные тренировки без восстановления, марафоны, спорт на фоне недосыпа на несколько дней снижают сопротивляемость, и именно у людей с очень высокими нагрузками простуды случаются чаще. Если вы уже заболели, тренировка с температурой — плохая идея: лучше переждать и возвращаться постепенно.

Стресс, алкоголь и курение

Короткий стресс мобилизует организм, а хронический — истощает. Постоянно повышенный кортизол подавляет работу лимфоцитов, и люди в длительном напряжении болеют чаще и дольше. Полностью убрать стресс невозможно, но можно дать нервной системе восстанавливаться: прогулки, физическая активность, дыхательные упражнения, общение, хобби, достаточный сон. Даже 10–15 минут в день, полностью свободных от работы и новостей, уже дают ощутимую разницу.

Алкоголь даже в умеренных количествах ухудшает качество сна и работу иммунных клеток, а регулярное употребление снижает сопротивляемость респираторным инфекциям. Курение (и вейпы тоже) повреждает мерцательный эпителий бронхов, поэтому у курильщиков простуды чаще переходят в бронхит и длятся дольше.

Вывод для вас: прежде чем покупать любую добавку, проверьте три пункта — спите ли вы хотя бы 7 часов, двигаетесь ли каждый день и есть ли у вас способы «сбрасывать» напряжение. Если хотя бы один пункт проседает, начните с него: эффект будет больше, чем от самого дорогого комплекса.

Что есть осенью и зимой для иммунитета

Отдельных «продуктов для иммунитета» не существует, но существует рацион, на котором иммунная система работает хорошо, и рацион, на котором она постоянно чего-то недополучает. Иммунные клетки обновляются каждый день, и для этого им нужны белок, витамины, минералы и «топливо» для полезных бактерий кишечника.

Белок и микроэлементы: основа, о которой забывают

Антитела и большинство защитных веществ — это белки. Когда белка в рационе мало (строгие диеты, вегетарианство без продуманного меню, пожилой возраст со сниженным аппетитом), иммунитет ослабевает одним из первых. Ориентир для здорового взрослого — около 0,8–1 г белка на килограмм веса в сутки, то есть 55–80 г для большинства людей. На практике это источник белка в каждом приеме пищи: яйца, рыба, мясо, творог, бобовые.

Вместе с белком из мясных и рыбных продуктов мы получаем железо, цинк, селен и витамин B12 — вещества, без которых иммунные клетки не делятся полноценно.

Продукт	Что дает для иммунитета	Как вписать в зимний рацион
Жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, лосось)	Омега-3, витамин D, белок, селен	2 раза в неделю
Яйца	Белок, витамин D, селен, B12	1–2 в день, если нет противопоказаний
Говядина, печень, индейка	Железо, цинк, B12	2–3 раза в неделю
Тыквенные семечки, орехи, бобовые	Цинк, магний, растительный белок	Горсть орехов или семечек каждый день
Квашеная капуста, кефир, йогурт без сахара	Живые бактерии для микрофлоры	Каждый день небольшая порция
Шиповник, черная смородина, сладкий перец, цитрусовые, киви	Витамин C, флавоноиды	Каждый день, ягоды можно замораживать
Морковь, тыква, брокколи, шпинат	Бета-каротин (витамин A), фолаты	Каждый обед и ужин
Чеснок, лук, имбирь	Серосодержащие соединения, фитонциды	Как приправа каждый день

Отдельно о популярных «народных» средствах. Чеснок, лук, имбирь, мед и чай с лимоном полезны как часть рациона, делают еду вкуснее и помогают пить больше жидкости во время простуды. Но ждать от них эффекта лекарств не стоит: убедительных доказательств, что они существенно снижают частоту простуд, нет. Мед не дают детям до года, а чай с лимоном и медом лучше пить теплым, а не кипятком.

Кишечник: где «живет» значительная часть иммунитета

В стенке кишечника сосредоточена большая часть иммунных клеток организма, и они постоянно «общаются» с бактериями микрофлоры. Полезные бактерии конкурируют с вредными, поддерживают целостность слизистой и влияют на то, насколько сбалансированно реагирует иммунная система. Питаются они клетчаткой, поэтому рацион без овощей, цельных круп и бобовых обедняет микрофлору.

Что говорит наука о пробиотиках? Обзор Cochrane 2022 года (24 исследования, почти 7 тысяч участников) показал, что люди, принимавшие пробиотики, реже имели хотя бы один эпизод острой инфекции верхних дыхательных путей — примерно на четверть — и болели немного короче. Качество доказательств авторы оценивают как низкое, так что это умеренная поддержка, а не гарантия.

Пробиотики особенно уместны во время и после курса антибиотиков, которые вместе с вредными бактериями уничтожают и полезные. Например, в состав Бифидолактина Symbiotic входят бифидо- и лактобактерии (2×10⁹ КОЕ) и олигофруктоза — пребиотик, которым питаются именно полезные бактерии. Его принимают курсом во время антибиотиков и после них, а также для поддержки микрофлоры в сезон простуд.

Как составить зимнюю тарелку: половина — овощи (свежие, квашеные, запеченные, замороженные), четверть — белок, четверть — цельные крупы или картофель, плюс горсть орехов или семечек в течение дня и ежедневная порция кисломолочного или квашеного продукта. Такой рацион закрывает большинство потребностей иммунитета еще до любых добавок.

Какие витамины для иммунитета взрослым действительно работают

Полки аптек заставлены комплексами «для иммунитета», но убедительные данные исследований есть лишь для нескольких веществ. И даже для них работает одно правило: добавка лучше всего помогает тем, у кого этого вещества не хватает. Если уровень в норме, дополнительные дозы почти ничего не добавляют, а избыток может навредить. Поэтому сначала — ориентир, сколько нужно и где граница безопасности.

Нутриент	Что показывают исследования по простудам	Суточная норма для взрослых	Верхний безопасный предел	Когда есть смысл принимать
Витамин D	Ежедневный прием немного снижает риск острых респираторных инфекций, больше всего — при дефиците	600 МЕ (15 мкг), после 70 лет — 800 МЕ	4000 МЕ (100 мкг) без контроля врача	Осень–весна, при низком 25(OH)D, мало солнца
Витамин C	Не уменьшает количество простуд у обычных людей, немного сокращает их длительность; при тяжелых физических нагрузках снижает риск вдвое	90 мг для мужчин, 75 мг для женщин (курильщикам +35 мг)	2000 мг	Мало овощей и фруктов, курение, большие нагрузки
Цинк	Профилактический эффект не подтвержден, может сокращать простуду примерно на 2 дня	11 мг для мужчин, 8 мг для женщин	40 мг (NIH), 25 мг (EFSA)	Растительный рацион, вегетарианство, короткие курсы в сезон
Селен	Нужен для работы иммунных клеток и антиоксидантной защиты, прямых данных по простудам мало	55 мкг	400 мкг	Бедный на рыбу, яйца и мясо рацион

Нормы — по данным Управления пищевых добавок Национальных институтов здравоохранения США (NIH ODS), верхний предел цинка — также по EFSA.

Витамин D: главный в темный сезон

Витамин D — это не столько витамин, сколько гормоноподобное вещество. Рецепторы к нему есть на большинстве иммунных клеток, и он помогает слизистым оболочкам вырабатывать собственные противомикробные белки. Зимой в Украине кожа его почти не синтезирует, поэтому именно этот дефицит самый распространенный в холодный сезон.

Метаанализ, опубликованный в The Lancet Diabetes & Endocrinology в 2021 году (43 рандомизированных исследования, почти 49 тысяч участников), показал: прием витамина D немного снижает риск острых респираторных инфекций. Защитный эффект давал именно ежедневный прием умеренных доз (400–1000 МЕ), а большие разовые дозы раз в неделю или месяц такого эффекта не показали. То есть стабильность важнее «ударных» доз.

Как принимать: лучше всего — сдать анализ на 25(OH)D. Уровень ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) означает дефицит, 30–50 нмоль/л — недостаточность, от 50 нмоль/л — достаточный уровень; выше 125–150 нмоль/л поднимать не стоит. Без анализа безопасная профилактическая доза для взрослого — в пределах 600–2000 МЕ в день. Высокие дозы, например 5000 МЕ в капсуле Витамина D3, превышают верхний предел NIH, поэтому их принимают по результатам анализа и по согласованию с врачом, с повторным контролем уровня. Витамин D жирорастворимый, так что пейте его во время еды, где есть жиры. Подробнее о нормах и схемах — в статье Витамин Д3: как принимать и какая норма.

Витамин C: помогает, но не так, как принято думать

Самый большой обзор Cochrane по витамину C и простуде (2013 год, 29 сравнений, более 11 тысяч участников) дал четкие ответы. Регулярный прием от 200 мг в день не уменьшает количество простуд у обычных людей. Он сокращает их длительность примерно на 8 % у взрослых — это около полудня на недельную простуду. А вот у людей под тяжелой физической нагрузкой (марафонцы, лыжники, военные в холодном климате) риск простуды снижался вдвое. Если же начать пить витамин C, когда уже появились симптомы, стабильного эффекта исследования не показали.

Практический вывод: витамин C есть смысл принимать регулярно всю осень, а не «ударно» в начале болезни. Большинству людей достаточно 200–500 мг в день вместе с едой; больше 2000 мг не нужно — избыток выводится с мочой и может раздражать желудок. Например, в капсуле Витамина С+ — 300 мг аскорбиновой кислоты и экстракты ацеролы и шиповника, природных источников витамина C и флавоноидов.

Цинк и селен: минералы для «бойцов»

Цинк нужен для деления и созревания иммунных клеток, а его нехватка делает человека более уязвимым к инфекциям. Дефицит чаще бывает у вегетарианцев, пожилых людей, при болезнях кишечника. Обзор Cochrane 2024 года (34 исследования, более 8,5 тысячи участников) не нашел убедительного профилактического эффекта цинка, но показал, что он может сокращать простуду примерно на 2 дня, — правда, с низким качеством доказательств. Среди побочных эффектов — тошнота и неприятный привкус, а длительный прием высоких доз (больше 40 мг в день) может вызвать нехватку меди.

Поэтому цинк разумно принимать короткими курсами в сезон простуд в пределах 10–25 мг в день, а не годами подряд. В капсуле Цинка цитрата — 25 мг цинка в форме цитрата, которая хорошо усваивается. Больше о формах и сочетаниях — в статье Цинк: для чего нужен организму.

Селен входит в состав фермента глутатионпероксидазы, который защищает клетки от окислительного повреждения, и нужен для нормальной работы иммунных клеток и щитовидной железы. Норма для взрослого — 55 мкг, верхний предел — 400 мкг: при превышении появляются ломкость ногтей, выпадение волос, чесночный запах изо рта. Селен в капсулах (110 мкг) подходит тем, кто редко ест рыбу, яйца и мясо, но суммарную дозу из всех добавок стоит считать.

Что еще имеет смысл, а что — нет

У пробиотиков умеренные доказательства пользы (см. раздел о питании). Омега-3 жирные кислоты помогают регулировать воспалительные реакции, но не защищают от простуд напрямую — их принимают ради сердца, сосудов и мозга, а для иммунитета это приятный бонус. Железо принимают только по анализу ферритина: его избыток не полезен, а вреден. Мегадозы витаминов A и E «для иммунитета» опасны, потому что оба накапливаются в организме.

Что делать вам: закройте витамин D (желательно по анализу), добавьте витамин C регулярно, если в рационе мало овощей и фруктов, а цинк и селен — курсом, если питание не обеспечивает норму. Принимать одновременно десять препаратов не нужно: важнее, чтобы каждый закрывал реальную нехватку.

Травы для иммунитета: что говорит наука

Травы — самый популярный народный способ «укрепить иммунитет», и здесь стоит трезво разделять традицию и доказанный эффект. У растений действительно есть активные вещества, но их содержание сильно зависит от вида, части растения, способа заготовки и обработки. Поэтому результаты исследований разных препаратов одного растения часто отличаются.
Травы для иммунитета

Эхинацея пурпурная (Echinacea purpurea) — самое изученное растение этой группы. Обзор Cochrane 2014 года (24 исследования, более 4,6 тысячи участников) не нашел доказательств, что эхинацея помогает лечить уже начавшуюся простуду. Для профилактики объединенный анализ показал возможное снижение риска на 10–20 %, но авторы считают клиническую значимость этого эффекта сомнительной. То есть эхинацея — не «щит», а возможная небольшая поддержка в сезон. Ее не принимают при аутоиммунных заболеваниях, аллергии на растения семейства астровых (ромашка, амброзия, полынь) и обычно не пьют месяцами без перерыва — курсами по 1–2 недели с перерывом.

Бузина черная (Sambucus nigra) содержит антоцианы и флавоноиды. Небольшие исследования показывали, что экстракт ягод может немного сокращать длительность симптомов простуды и гриппа, но доказательств пока мало, и они невысокого качества. Важно: сырые ягоды, листья и кора бузины токсичны, используют только обработанные плоды и цветки в составе готовых средств. Цветки бузины традиционно применяют как потогонное средство при простуде.

Шиповник (Rosa canina) и черная смородина (Ribes nigrum) ценны прежде всего как природные источники витамина C и флавоноидов. Чай из шиповника или его ягоды — хороший способ получать витамин C каждый день, особенно когда свежих овощей мало. Чеснок (Allium sativum) содержит серосодержащие соединения с противомикробным действием в лабораторных условиях, но качественных клинических исследований по профилактике простуд мало. Прополис обладает противомикробными и противовоспалительными свойствами, однако людям с аллергией на продукты пчеловодства он противопоказан.

Готовые фитокомплексы объединяют несколько таких растений. Например, в состав Иммуностана входят чеснок, листья черной смородины, экстракт прополиса, корень эхинацеи, цветки бузины, плоды шиповника, сосновая пыльца, грецкий орех и селен — его принимают в сезон гриппа и ОРВИ и при первых проявлениях простуды. Сироп Малина-Шиповник с экстрактами плодов малины, шиповника и листьев смородины используют как дополнительный источник витамина C и флавоноидов в сезон простуд и для восстановления после болезни.

Кому с травами нужна осторожность и консультация врача:

беременным и кормящим грудью женщинам;
людям с аутоиммунными заболеваниями (ревматоидный артрит, аутоиммунный тиреоидит, волчанка, рассеянный склероз) — иммуностимулирующие растения могут обострить болезнь;
тем, кто принимает иммуносупрессоры, антикоагулянты или имеет хронические болезни печени и почек;
людям с аллергией на пыльцу, астровые или продукты пчеловодства.

Вывод: травы — уместное дополнение к базе, а не ее замена. Выбирайте готовые средства с понятным составом, принимайте курсами в сезон и не сочетайте несколько фитокомплексов с одинаковыми растениями.

Как укрепить иммунитет на сезон простуд: план с октября по март

Чтобы все сказанное не осталось теорией, соберите это в простой план на сезон. Он не требует больших затрат и в основном состоит из привычек.

Сентябрь–октябрь: проверка. Сдайте общий анализ крови, ферритин и 25(OH)D, если вы часто болеете или давно не проверялись. По результатам вместе с врачом определите дозу витамина D и нужно ли железо.
Октябрь–ноябрь: прививка от гриппа. ВОЗ называет вакцинацию лучшим способом профилактики гриппа и советует делать ее каждый год, потому что защита со временем ослабевает. Особенно это важно для людей старше 65 лет, беременных, людей с хроническими болезнями и медиков. Лучше всего успеть до начала эпидемического подъема.
Каждый день всю зиму: база. Сон 7–9 часов, 30–40 минут движения, белок в каждом приеме пищи, овощи и кисломолочные продукты, проветривание и мытье рук.
Курсами: добавки под ваши дефициты. Витамин D — каждый день всю осень и зиму, витамин C — регулярно, цинк и селен — курсом на 1–2 месяца, фитокомплексы — курсами по 2–4 недели на пике сезона. Если хотите готовую схему, Программа для укрепления иммунитета рассчитана на 2 недели и объединяет Иммуностан, Витамин С+, Витамин D3, Лимфорен, Спирулину с хлореллой и фитосвечи Апи-Витин. Можно ли принимать несколько препаратов вместе и что с чем лучше не сочетать, подробно расписано в материале Совместимость витаминов и минералов.
При первых симптомах. Отдых вместо «перетерпеть на ногах», много теплой жидкости, промывание носа, увлажненный воздух. Антибиотики на вирусы не действуют, поэтому их не пьют «на всякий случай» — только по назначению врача. Помните о «красных флажках» из раздела о признаках ослабленного иммунитета.
После болезни или антибиотиков. Дайте себе 1–2 недели без тяжелых нагрузок, возвращайтесь к режиму сна, добавьте пробиотики и кисломолочные продукты, проверьте, не осталось ли слабости и кашля дольше 3 недель — тогда к врачу.

Самые частые ошибки, которые сводят усилия на нет:

мегадозы «на всякий случай»: 10 000 МЕ витамина D без анализа или граммы витамина C каждый день;
одновременный прием нескольких комплексов, в которых повторяются те же цинк, селен или витамин D, — дозы незаметно суммируются;
ожидание, что добавка компенсирует недосып, курение и питание перекусами;
непрерывный прием иммуностимулирующих трав месяцами;
самостоятельные антибиотики при простуде.

Если придерживаться этого плана, скорее всего, сезон пройдет с меньшим количеством простуд, а те, что случатся, будут легче и короче. А если, несмотря ни на что, вы болеете часто и тяжело, — это сигнал не увеличивать количество добавок, а искать причину вместе с врачом.

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Перед применением любых средств рекомендуем проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии хронических заболеваний, беременности или кормлении грудью.