Витамины для женщин - какие важнейшие, признаки дефицита и как правильно принимать

Автор: Лилия Бородай - эксперт в сфере здоровья и топ-лидер компании Рослина Карпат.

Наши соц. сети: 
👉 facebook
👉 instagram

 

Содержание

1. Почему женщинам нужны другие витамины чем мужчинам
2. Топ-7 важнейших витаминов и минералов для женщин
3. Симптомы дефицита витаминов у женщин — как распознать нехватку
4. Витамины для женщин после 30, 40 и 50 — что меняется
5. Витамины для женщин при усталости, стрессе и выпадении волос
6. Как правильно принимать витамины — время, дозы и сочетания
7. Как выбрать витаминный комплекс для женщин — на что обращать внимание
8. Витамины для женщин для иммунитета — что поддерживает защитные силы
9. FAQ — вопросы и ответы о витаминах для женщин

Женщинам больше всего нужны витамин D, железо, магний, витамины группы В и витамин Е — именно их дефицит чаще всего обнаруживается при обследовании и сильнее всего влияет на самочувствие, гормональный баланс и качество жизни. Потребность в этих веществах меняется в зависимости от возраста, цикла и состояния здоровья.

Большинство женщин начинают думать о витаминах когда уже есть симптомы — хроническая усталость, выпадение волос, раздражительность или частые простуды. Но к этому моменту дефицит существует месяцами. Женский организм расходует микронутриенты интенсивнее чем мужской — через менструальные потери, гормональные колебания и возрастные изменения после 35-40 лет.

Далее — конкретно о том какие витамины действительно важны для женского здоровья, как распознать их нехватку, как правильно принимать и как выбрать комплекс в зависимости от возраста и потребностей. Без лишних обещаний — только то что подтверждено исследованиями.

Почему женщинам нужны другие витамины чем мужчинам

Разница в потребностях между мужским и женским организмом — не маркетинговый приём, а физиологическая реальность. Женский организм проходит через регулярные гормональные циклы, ежемесячно теряет железо во время менструации, может вынашивать и кормить ребёнка, а после 40-45 лет переживает существенную гормональную перестройку. Каждый из этих процессов повышает потребность в конкретных микронутриентах.

Во время менструации женщина ежемесячно теряет от 15 до 30 мг железа. Если питание не компенсирует эти потери — постепенно развивается железодефицитное состояние, сначала незаметное, затем всё более ощутимое. Гормональные колебания на протяжении цикла повышают потребность в магнии и витамине В6 — именно их нехватка часто стоит за симптомами ПМС. Беременность и лактация увеличивают потребность сразу в десятках микронутриентов, а менопауза кардинально меняет приоритеты.

Именно поэтому универсальные витамины для взрослых часто не закрывают специфические женские потребности. Они рассчитаны на среднестатистического человека без учёта менструального цикла и гормональных изменений. Женские комплексы обычно содержат повышенное количество железа, фолиевой кислоты и магния — именно тех веществ которых женщинам хронически не хватает.

Как меняются потребности в витаминах с возрастом

В 20-30 лет приоритет — репродуктивное здоровье. Важнейшие фолиевая кислота, железо, витамин D и йод. Дефицит фолиевой кислоты в этом возрасте особенно критичен — он влияет не только на самочувствие но и на развитие нервной трубки плода при беременности.

В 30-40 лет на первый план выходит гормональный баланс. Возрастает потребность в магнии из-за повышенного стресса и более выраженного ПМС, в витамине D из-за его роли в регуляции гормонов, в В12 из-за снижения энергии которое многие женщины после 35 замечают первым.

После 40 начинается перименопауза — гормональный фон постепенно меняется. Критически важными становятся витамин D и кальций для костей, магний для сна и нервной системы, витамин Е для поддержки гормонального баланса в условиях снижения эстрогена. После 50 приоритеты смещаются к профилактике остеопороза, поддержке сердца и замедлению возрастных изменений — на первый план выходят D3 с К2, омега-3 и антиоксиданты.

Топ-7 важнейших витаминов и минералов для женщин

Каждый микронутриент имеет конкретную роль — и понимание этой роли помогает не принимать всё подряд, а действовать точечно. Семи веществам которые чаще всего обнаруживаются в дефиците у женщин и оказывают наибольшее влияние на самочувствие стоит уделить отдельное внимание.

Витамин D занимает первое место не случайно. По данным исследований от 70 до 90% украинцев имеют недостаточный уровень этого витамина. Железо — второй по распространённости дефицит, связанный непосредственно с менструальными потерями. Магний расходуется при каждом стрессовом эпизоде и при физических нагрузках. Витамины группы В — основа энергетического обмена и здоровья нервной системы. Витамин Е и цинк поддерживают здоровье кожи, волос и гормональный баланс.

Витамин/минерал	Основная функция	Суточная норма	Симптомы дефицита
Витамин D	Гормоны, иммунитет, кости	800–2000 МЕ	Усталость, депрессия, частые простуды
Железо	Кроветворение, энергия	18 мг	Усталость, бледность, одышка
Магний	Нервная система, ПМС	310–320 мг	Судороги, тревожность, бессонница
В12	Нервная система, кровь	2.4 мкг	Усталость, онемение, ухудшение памяти
В9 (фолиевая)	Кроветворение, репродукция	400 мкг	Анемия, усталость
Витамин Е	Антиоксидант, гормоны	15 мг	Сухость кожи, гормональный дисбаланс
Цинк	Иммунитет, кожа, волосы	8 мг	Выпадение волос, частые простуды

Витамин D для женщин — норма и роль

Витамин D — единственный витамин который организм синтезирует под действием солнечного света, но в условиях Украины этого хронически не хватает. С октября по апрель солнце стоит слишком низко чтобы кожа могла вырабатывать достаточное количество, а летом большинство людей проводит время в помещении или использует солнцезащитный крем.

Для женщин витамин D важен сразу по нескольким причинам. Он участвует в регуляции около 200 генов включая те что контролируют гормональный баланс. Без достаточного уровня D кальций не усваивается даже если его достаточно в пище — кости остаются без необходимого строительного материала. Исследования показывают связь между дефицитом витамина D и повышенным риском депрессии, аутоиммунных заболеваний и нарушений менструального цикла.

Оптимальный уровень в крови — 40–60 нг/мл. Большинство людей без дополнительного приёма имеют 15–25 нг/мл — этого недостаточно для нормальной работы всех функций. Лучше всего усваивается форма D3 (холекальциферол) — именно её стоит искать в составе добавок. Принимать витамин D лучше с жирной пищей поскольку он является жирорастворимым.

Железо и витамины группы В — энергия и кровь

Железодефицитная анемия — наиболее распространённый дефицит у женщин репродуктивного возраста во всём мире. По различным оценкам от 20 до 30% женщин от 18 до 50 лет имеют сниженный уровень ферритина даже если гемоглобин остаётся в норме. Ферритин — это депо железа в организме, и его снижение ощущается задолго до клинической анемии: хроническая усталость без очевидной причины, одышка при небольшой нагрузке, постоянно холодные руки и ноги, бледная кожа.

Важный практический нюанс: железо значительно лучше усваивается вместе с витамином С и хуже — вместе с кальцием, чаем или кофе. Именно поэтому препараты железа рекомендуют принимать отдельно от молочных продуктов и сочетать с источниками витамина С.

Витамин В12 необходим для кроветворения и нормальной работы нервной системы. Его запасы в печени могут хватать на 3–5 лет — поэтому дефицит развивается медленно и незаметно. Когда запасы истощаются симптомы могут быть серьёзными: онемение в конечностях, ухудшение памяти и концентрации, депрессивные состояния. Витамин В6 участвует в синтезе серотонина и регуляции прогестерона — его нехватка непосредственно связана с выраженностью ПМС и перепадами настроения во второй фазе цикла.

Симптомы дефицита витаминов у женщин — как распознать нехватку

Большинство симптомов дефицита витаминов неспецифичны — усталость, плохое настроение, выпадение волос имеют десятки возможных причин. Именно поэтому люди годами лечат "стресс" или "переутомление" не подозревая что причина может быть в нехватке конкретного вещества. Понимание того какие симптомы связаны с какими дефицитами помогает действовать точнее и не тратить время на общие рекомендации.

Есть несколько симптомов которые особенно часто указывают на нехватку микронутриентов у женщин. Хроническая усталость которая не проходит после отдыха — один из самых распространённых сигналов. Она может указывать на дефицит железа, витамина D, В12 или магния — и без анализов определить точную причину невозможно. Судороги в ногах ночью — почти всегда магний или кальций. Сухость и шелушение кожи — витамин А, Е или омега-3. Тревожность и бессонница без видимых причин — магний и В6.

Важно понимать что симптомы одного дефицита могут маскировать другой. Например при железодефиците и одновременном дефиците В12 симптомы накладываются и усиливают друг друга. Именно поэтому при наличии нескольких симптомов одновременно наиболее информативный шаг — сдать развёрнутый анализ крови с ферритином, витамином D и В12.

Симптомы которые женщины часто не связывают с дефицитом витаминов

Есть группа симптомов которую женщины редко ассоциируют с нехваткой микронутриентов — и именно они чаще всего остаются без внимания годами.

Выпадение волос более 100 волосин в день — один из таких симптомов. Большинство женщин списывают это на стресс или сезонное явление. Но в большинстве случаев за активным выпадением стоит сниженный ферритин даже при нормальном гемоглобине, дефицит цинка или витамина D. Волосяной фолликул очень чувствителен к уровню железа — и при ферритине ниже 40 нг/мл цикл роста волос нарушается даже если человек чувствует себя относительно нормально.

Ухудшение концентрации и "туман в голове" — ещё один симптом который редко связывают с витаминами. Между тем дефицит В12 непосредственно влияет на работу нейронов и синтез миелина. Дефицит железа снижает снабжение мозга кислородом. Дефицит витамина D влияет на синтез нейромедиаторов.

Частые простуды — более 3-4 раз в год — могут указывать на сниженный уровень витамина D и цинка. Оба вещества участвуют в регуляции иммунного ответа, и их нехватка снижает способность организма противостоять вирусам. Повышенная чувствительность к холоду и постоянно мёрзнущие конечности при нормальной температуре тела — типичное проявление железодефицита.

Симптомы требующие анализов без промедления:

• усталость которая не проходит после 2 недель полноценного сна
• выпадение волос которое заметно усилилось в течение 1-2 месяцев
• онемение или покалывание в руках и ногах
• одышка при обычной нагрузке
• тревожность и бессонница которые появились без стрессового триггера

Витамины для женщин после 30, 40 и 50 — что меняется

Потребности женского организма в витаминах не статичны — они существенно меняются с каждым десятилетием. То что было достаточным в 25 может оказаться недостаточным после 35, а подход который работал до 40 требует корректировки в перименопаузе. Понимание этих изменений позволяет не реагировать на симптомы постфактум а поддерживать организм превентивно.

После 30 у большинства женщин заметно возрастает уровень ежедневного стресса — карьера, семья, дети, меньше времени на восстановление. Магний расходуется при стрессе первым и восстанавливается медленно. Одновременно после 30 снижается усвоение В12 из пищи — желудочная секреция постепенно уменьшается и витамин хуже отделяется от белков пищи. Витамин D остаётся приоритетом независимо от возраста — но именно после 30 женщины реже бывают на солнце из-за насыщенного ритма жизни.

Витамины для женщин после 40 — перименопауза и гормоны

Перименопауза — период от первых гормональных изменений до полной остановки менструаций — может длиться от 2 до 10 лет и начинается у большинства женщин между 40 и 45 годами. Снижение уровня эстрогена в это время запускает целый каскад изменений которые непосредственно влияют на потребность в микронутриентах.

Эстроген защищает кости от разрушения — и когда его уровень снижается костная масса начинает уменьшаться. Это делает витамин D3 и кальций абсолютным приоритетом после 40. Но важный нюанс: кальций без достаточного уровня витамина D не попадает в кости, а витамин D без витамина К2 может способствовать отложению кальция в сосудах вместо костей. Поэтому после 40 эти три вещества лучше рассматривать как единый комплекс.

Магний в перименопаузе становится критически важным по другой причине — он поддерживает нормальный сон и снижает интенсивность ночных приливов. Женщины в этот период часто жалуются на бессонницу и повышенную тревожность — и магний является одним из первых шагов поддержки нервной системы в это время. Витамин Е в дозе 400 МЕ исследовался как средство снижения интенсивности приливов — результаты умеренные но стабильные.

Витамины для женщин после 50 — менопауза и остеопороз

После 50 и в менопаузе приоритеты смещаются к долгосрочной профилактике. Остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и когнитивные изменения — три основных риска для женщин после 50, и все они имеют прямую связь с уровнем микронутриентов.

Витамин D3 в сочетании с К2 и кальцием — основа профилактики остеопороза. Исследования показывают что женщины с уровнем витамина D выше 40 нг/мл имеют на 30-40% более низкий риск переломов по сравнению с теми у кого уровень ниже 20 нг/мл. Потребность в D3 после 50 возрастает до 1500-2000 МЕ в сутки поскольку кожа уже менее эффективно синтезирует его под действием солнца.

Омега-3 жирные кислоты после 50 становятся важными для сердца и мозга. Они снижают уровень триглицеридов, поддерживают нормальный ритм сердца и способствуют сохранению когнитивных функций. Витамин В12 требует особого внимания — после 50 желудочная секреция снижается ещё больше и многие женщины переходят на сублингвальные или инъекционные формы для лучшего усвоения. Антиоксиданты — витамины С и Е — способствуют защите клеток от окислительного стресса который ускоряется с возрастом.

Витамины для женщин при усталости, стрессе и выпадении волос

Три жалобы с которыми женщины обращаются чаще всего — хроническая усталость, повышенный стресс и выпадение волос. Каждая из них имеет свою логику дефицитов и свой набор микронутриентов которые стоит проверить в первую очередь. Объединяет их одно — без понимания причины любое лечение будет лишь симптоматическим.

Хроническая усталость у женщин имеет несколько наиболее распространённых причин со стороны микронутриентов. Первая и самая частая — сниженный ферритин. Это можно проверить простым анализом крови, и результат нередко объясняет месяцы или даже годы необоснованной усталости. Вторая причина — дефицит витамина D который влияет на митохондриальную функцию — именно митохондрии производят энергию в каждой клетке. Третья — нехватка магния, без которого синтез АТФ основной молекулы энергии нарушается на уровне клеточных процессов.

Стресс и нехватка микронутриентов образуют замкнутый круг. Во время стресса организм расходует магний и витамины группы В значительно интенсивнее — и чем дольше стресс тем глубже дефицит. А нехватка магния и В6 в свою очередь повышает чувствительность к стрессу и ухудшает сон что ещё больше истощает организм.

Витамины от усталости для женщин

При хронической усталости есть чёткий алгоритм проверки — от наиболее распространённых причин к менее очевидным.

Первый шаг — ферритин и общий анализ крови. Если ферритин ниже 30-40 нг/мл — даже при нормальном гемоглобине — это железодефицит который требует коррекции. Железо участвует в транспорте кислорода к клеткам и при его нехватке каждая клетка буквально получает меньше топлива для работы.

Второй шаг — витамин D. Уровень ниже 30 нг/мл непосредственно связан со снижением энергии и повышенной утомляемостью. Механизм — витамин D регулирует работу митохондрий и при его нехватке их эффективность снижается.

Третий шаг — магний и В12. Магний является кофактором более чем 300 ферментативных реакций в организме включая те что отвечают за синтез энергии. В12 необходим для образования эритроцитов и нормальной работы нервной системы — и его дефицит даёт специфическую усталость с ощущением разбитости даже после сна.

Практический порядок действий при хронической усталости:

• сдать ферритин, общий анализ крови, витамин D, В12
• исключить дефицит щитовидной железы (ТТГ)
• после получения результатов корректировать конкретный дефицит а не всё подряд

Какие витамины помогают при выпадении волос

Волосяной фолликул — один из наиболее метаболически активных элементов организма. Он первым реагирует на любой дефицит и одним из последних восстанавливается после его устранения. Именно поэтому между началом коррекции дефицита и заметным улучшением состояния волос обычно проходит 3-4 месяца.

Важнейший показатель при выпадении волос — ферритин. Не гемоглобин, не общее железо, а именно ферритин — депо железа. При уровне ферритина ниже 40 нг/мл волосяной фолликул переходит в режим экономии и сокращает фазу роста. Женщины с ферритином 15-20 нг/мл часто жалуются на массовое выпадение и удивляются почему гемоглобин при этом нормальный — но именно ферритин является критическим показателем для волос.

Цинк отвечает за синтез кератина — основного белка волосяного стержня. При его нехватке волосы становятся тонкими, ломкими и выпадают больше нормы. Дефицит цинка часто развивается у женщин которые придерживаются диет с ограниченным употреблением мяса и морепродуктов — основных источников усваиваемого цинка.

Витамин D регулирует цикл роста волосяного фолликула. Рецепторы витамина D присутствуют непосредственно в клетках фолликула и при их недостаточной активации фолликул преждевременно переходит в фазу покоя. Биотин часто рекламируется как основное средство от выпадения волос — но его дефицит встречается редко и только он редко является единственной причиной проблемы. Намного чаще срабатывает комбинация ферритин + цинк + витамин D.

Как правильно принимать витамины — время, дозы и сочетания

Даже правильно подобранные витамины могут давать минимальный эффект если их принимать неправильно. Время приёма, сочетание с едой и совместимость между собой — три фактора которые существенно влияют на то сколько витамина реально усвоится.

Первый базовый принцип — жирорастворимые витамины (A, D, E, K) всегда принимают с едой содержащей жир. Без жира они просто не всасываются в кишечнике — молекула не может пройти через стенку без липидного носителя. Стакан воды с капсулой витамина D натощак — практически бесполезная трата.

Водорастворимые витамины (С, вся группа В) можно принимать независимо от еды, но при чувствительном желудке лучше с едой — так меньше раздражения. Витамины группы В дают энергетический эффект поэтому их лучше принимать утром — вечером они могут нарушать сон.

Железо лучше усваивается натощак или за 30 минут до еды — и обязательно отдельно от кальцийсодержащих продуктов и чая. Магний напротив — лучше вечером, он расслабляет нервную систему и способствует качественному сну.

Какие витамины принимать утром а какие вечером

Правильное распределение приёма витаминов в течение дня повышает их эффективность и снижает риск побочных эффектов.

Утром с едой: витамин D (с жирной едой), витамин С, железо (за 30 минут до завтрака или с витамином С), весь комплекс В витаминов — они поддерживают энергетический обмен и имеют лёгкий стимулирующий эффект.

Вечером: магний — он снижает возбудимость нервной системы и улучшает качество сна. Кальций также лучше усваивается вечером поскольку его ресинтез в костях активируется ночью. Цинк можно принимать как утром так и вечером — он не влияет на сон но при чувствительном желудке лучше с едой.

Витамин К2 принимают вместе с витамином D — они синергисты и К2 направляет кальций именно в кости а не в сосуды.

Витамины которые нельзя принимать вместе

Некоторые сочетания снижают усвоение и сводят на нет эффект от приёма.

Железо и кальций — важнейшая пара которую стоит разделять. Кальций блокирует всасывание железа в кишечнике. Если женщина принимает железо утром и кальций вечером — она действует правильно. Если оба одновременно — железо фактически не усваивается.

Цинк и железо в больших терапевтических дозах также конкурируют за усвоение. При необходимости приёма обоих в повышенных дозах их разделяют на 2-4 часа.

Жирорастворимые витамины А и Е в чрезмерных дозах могут конкурировать между собой. Это касается только очень больших доз — в профилактических количествах конкуренции нет.

Магний и кальций при приёме вместе в больших количествах могут снижать усвоение друг друга. При терапевтических дозах обоих лучше разделить приём на утро и вечер.

Как выбрать витаминный комплекс для женщин — на что обращать внимание

Рынок витаминных комплексов для женщин чрезвычайно широк — от дешёвых мультивитаминов до специализированных комплексов для конкретного возраста или состояния. Разница между ними не только в цене — она в формах витаминов, дозировках и подходе к составу. Понимание нескольких ключевых критериев помогает не переплачивать за бренд и одновременно не тратить деньги на продукт который плохо усваивается.

Первый и важнейший критерий — формы витаминов в составе. Витамин В12 существует в двух основных формах: цианокобаламин (более дешёвая синтетическая форма) и метилкобаламин (активная форма которую организм может использовать напрямую). Для большинства людей разница несущественна, но для тех у кого есть нарушения метилирования — а это около 40% популяции — цианокобаламин усваивается значительно хуже. То же касается фолиевой кислоты: обычная фолиевая кислота требует преобразования в активную форму (метилфолат) и при определённых генетических вариантах это преобразование происходит неэффективно.

Второй критерий — дозировки. Хороший комплекс должен содержать значимые количества каждого витамина — не 10-15% от суточной нормы (это лишь маркетинг) а реальные поддерживающие дозы. Особенно это касается витамина D — если в комплексе его 200 МЕ то это не лечебная и даже не поддерживающая доза для большинства женщин.

Третий критерий — наличие железа. Не всем женщинам нужно железо в составе мультивитаминов. Женщинам после менопаузы железо в большинстве случаев не нужно — напротив его избыток может быть вредным. Женщинам репродуктивного возраста с нормальным ферритином также нет смысла дополнительно получать железо из мультивитаминов. Железо в составе комплекса оправдано только при подтверждённом дефиците или повышенных потерях.

Мультивитамины или отдельные витамины — что лучше

Ответ зависит от цели и исходного состояния.

Мультивитамины удобны для ежедневной профилактики когда нет подтверждённых дефицитов. Они обеспечивают базовое поступление широкого спектра микронутриентов и подходят как страховка при неидеальном питании. Но у мультивитаминов есть ограничение — производитель не может вложить в одну таблетку терапевтические дозы всего одновременно. Поэтому при подтверждённом дефиците мультивитамин не заменит отдельный препарат в нужной дозе.

Отдельные витамины и минералы оправданы когда анализ показал конкретный дефицит. Ферритин 15 нг/мл — нужно железо в терапевтической дозе, а не 5 мг в составе мультивитамина. Витамин D 12 нг/мл — нужно 2000-4000 МЕ ежедневно в течение нескольких месяцев под контролем анализов, а не 200 МЕ из мультивитамина.

Комплексы для конкретного возраста или состояния — например для женщин после 40 или при планировании беременности — занимают промежуточное место. Они содержат состав адаптированный к конкретным потребностям и обычно имеют более значимые дозы ключевых веществ чем общие мультивитамины.

Чек-лист при выборе витаминного комплекса для женщин:

• указаны конкретные формы витаминов (метилкобаламин, метилфолат, D3 а не D2)
• дозировки значимые а не символические
• состав соответствует вашему возрасту и потребностям
• отсутствие лишних наполнителей и красителей
• если есть железо — убедитесь что оно вам нужно

Витамины для женщин для иммунитета — что поддерживает защитные силы

Иммунная система женщин имеет одну особенность — она более активна чем мужская, что с одной стороны даёт лучшую защиту от инфекций, а с другой повышает склонность к аутоиммунным заболеваниям. Около 80% всех аутоиммунных заболеваний диагностируются у женщин — и дефицит витамина D является одним из факторов который повышает этот риск.

Для нормальной работы иммунной системы нужен не один витамин а целая система микронутриентов работающих вместе. Витамин D регулирует активность иммунных клеток и определяет характер иммунного ответа. Цинк необходим для синтеза и созревания иммунных клеток. Витамин С поддерживает барьерные функции кожи и слизистых — первую линию защиты от патогенов. Селен участвует в регуляции воспалительных процессов и защите клеток от окислительного повреждения.

Частые простуды — более 3-4 раз в год — почти всегда указывают на ослабленный иммунитет. Первый шаг в этом случае — проверить уровень витамина D и цинка поскольку именно их дефицит чаще всего стоит за сниженной устойчивостью к вирусным инфекциям.

Витамин D и цинк — основа женского иммунитета

Витамин D — один из самых мощных регуляторов иммунной системы. Он активирует Т-лимфоциты и макрофаги — клетки которые уничтожают патогены, и одновременно сдерживает избыточный воспалительный ответ. При дефиците витамина D иммунная система становится либо слишком слабой (частые инфекции) либо слишком агрессивной (аутоиммунные реакции).

Исследования показывают что люди с уровнем витамина D выше 40 нг/мл болеют ОРВИ в 2-3 раза реже чем те у кого уровень ниже 20 нг/мл. Для женщин с аутоиммунными заболеваниями поддержание оптимального уровня витамина D является одним из ключевых элементов поддерживающей терапии.

Цинк действует на иммунитет через несколько механизмов. Он необходим для образования новых иммунных клеток — при его нехватке количество Т-лимфоцитов снижается. Цинк также имеет прямую противовирусную активность — он препятствует репликации некоторых вирусов непосредственно в клетках слизистой носа и горла. Именно поэтому препараты цинка при первых симптомах простуды могут сократить её продолжительность.

Дефицит цинка у женщин часто развивается постепенно и незаметно — особенно при вегетарианском рационе или низком употреблении мяса. Симптомы — частые простуды, медленное заживление ран, изменения вкуса и обоняния, выпадение волос. Суточная потребность женщины в цинке — 8 мг, но при активных потерях или повышенной потребности может возрастать до 12-15 мг.