Вітаміни для жінок: які найважливіші, ознаки дефіциту і як правильно приймати

Автор: Лілія Бородай - експерт у сфері здоров’я та топ-лідер компанії Рослина Карпат.

Наші соц. мережі: 
👉 facebook
👉 instagram
 

Зміст

1. Чому жінкам потрібні інші вітаміни ніж чоловікам
2. Топ-7 найважливіших вітамінів і мінералів для жінок
3. Симптоми дефіциту вітамінів у жінок — як розпізнати нестачу
4. Вітаміни для жінок після 30, 40 і 50 — що змінюється
5. Вітаміни для жінок при втомі, стресі і випаданні волосся
6. Як правильно приймати вітаміни — час, дози і поєднання
7. Як обрати вітамінний комплекс для жінок — на що звертати увагу
8. Вітаміни для жінок для імунітету — що підтримує захисні сили
9. FAQ — питання і відповіді про вітаміни для жінок

Жінкам найбільше потрібні вітамін D, залізо, магній, вітаміни групи В і вітамін Е — саме їх дефіцит найчастіше виявляється при обстеженні і найсильніше впливає на самопочуття, гормональний баланс і якість життя. Потреба в цих речовинах змінюється залежно від віку, циклу і стану здоров'я.

Більшість жінок починають думати про вітаміни коли вже є симптоми — хронічна втома, випадіння волосся, дратівливість або часті застуди. Але до цього моменту дефіцит існує місяцями. Жіночий організм витрачає мікронутрієнти інтенсивніше ніж чоловічий — через менструальні втрати, гормональні коливання і вікові зміни після 35-40 років.

Далі — конкретно про те які вітаміни справді важливі для жіночого здоров'я, як розпізнати їх нестачу, як правильно приймати і як обрати комплекс залежно від віку і потреб. Без зайвих обіцянок — лише те що підтверджено дослідженнями.

Чому жінкам потрібні інші вітаміни ніж чоловікам

Різниця у потребах між чоловічим і жіночим організмом — не маркетинговий прийом, а фізіологічна реальність. Жіночий організм проходить через регулярні гормональні цикли, щомісяця втрачає залізо під час менструації, може виношувати і годувати дитину, а після 40-45 років переживає суттєву гормональну перебудову. Кожен з цих процесів підвищує потребу в конкретних мікронутрієнтах.

Під час менструації жінка щомісяця втрачає від 15 до 30 мг заліза. Якщо харчування не компенсує ці втрати — поступово розвивається залізодефіцитний стан, спочатку непомітний, потім все більш відчутний. Гормональні коливання протягом циклу підвищують потребу в магнії і вітаміні В6 — саме їх нестача часто стоїть за симптомами ПМС. Вагітність і лактація збільшують потребу одночасно в десятках мікронутрієнтів, а менопауза кардинально змінює пріоритети.

Саме тому універсальні вітаміни для дорослих часто не закривають специфічні жіночі потреби. Вони розраховані на середньостатистичну людину без урахування менструального циклу і гормональних змін. Жіночі комплекси зазвичай містять підвищену кількість заліза, фолієвої кислоти і магнію — саме тих речовин яких жінкам хронічно не вистачає.

Як змінюються потреби у вітамінах з віком

У 20-30 років пріоритет — репродуктивне здоров'я. Найважливіші фолієва кислота, залізо, вітамін D і йод. Дефіцит фолієвої кислоти в цьому віці особливо критичний — він впливає не лише на самопочуття але й на розвиток нервової трубки плода при вагітності.

У 30-40 років на перший план виходить гормональний баланс. Зростає потреба в магнії через підвищений стрес і більш виражений ПМС, у вітаміні D через його роль у регуляції гормонів, у В12 через зниження енергії яке багато жінок після 35 помічають першим.

Після 40 починається перименопауза — гормональний фон поступово змінюється. Критично важливими стають вітамін D і кальцій для кісток, магній для сну і нервової системи, вітамін Е для підтримки гормонального балансу в умовах зниження естрогену. Після 50 пріоритети зміщуються до профілактики остеопорозу, підтримки серця і сповільнення вікових змін — на перший план виходять D3 з К2, омега-3 і антиоксиданти.

Топ-7 найважливіших вітамінів і мінералів для жінок

Кожен мікронутрієнт має конкретну роль — і розуміння цієї ролі допомагає не приймати все підряд, а діяти точково. Семи речовинам що найчастіше виявляються в дефіциті у жінок і мають найбільший вплив на самопочуття варто приділити окрему увагу.

Вітамін D займає перше місце не випадково. За даними досліджень від 70 до 90% українців мають недостатній рівень цього вітаміну. Залізо — другий за поширеністю дефіцит, пов'язаний безпосередньо з менструальними втратами. Магній витрачається при кожному стресовому епізоді і при фізичних навантаженнях. Вітаміни групи В — основа енергетичного обміну і здоров'я нервової системи. Вітамін Е і цинк підтримують здоров'я шкіри, волосся і гормональний баланс.

Вітамін/мінерал	Основна функція	Добова норма	Симптоми дефіциту
Вітамін D	Гормони, імунітет, кістки	800–2000 МО	Втома, депресія, часті застуди
Залізо	Кровотворення, енергія	18 мг	Втома, блідість, задишка
Магній	Нервова система, ПМС	310–320 мг	Судоми, тривожність, безсоння
В12	Нервова система, кров	2.4 мкг	Втома, оніміння, погіршення пам'яті
В9 (фолієва)	Кровотворення, репродукція	400 мкг	Анемія, втома
Вітамін Е	Антиоксидант, гормони	15 мг	Сухість шкіри, гормональний дисбаланс
Цинк	Імунітет, шкіра, волосся	8 мг	Випадіння волосся, часті застуди

Вітамін D для жінок — норма і роль

Вітамін D — єдиний вітамін який організм синтезує під дією сонячного світла, але в умовах України цього хронічно не вистачає. З жовтня по квітень сонце стоїть надто низько щоб шкіра могла виробляти достатню кількість, а влітку більшість людей проводить час в приміщенні або використовує сонцезахисний крем.

Для жінок вітамін D важливий одразу з кількох причин. Він бере участь у регуляції близько 200 генів включно з тими що контролюють гормональний баланс. Без достатнього рівня D кальцій не засвоюється навіть якщо його достатньо в їжі — кістки залишаються без необхідного будівельного матеріалу. Дослідження показують зв'язок між дефіцитом вітаміну D і підвищеним ризиком депресії, аутоімунних захворювань і порушень менструального циклу.

Оптимальний рівень у крові — 40–60 нг/мл. Більшість людей без додаткового прийому мають 15–25 нг/мл — цього недостатньо для нормальної роботи всіх функцій. Найкраще засвоюється форма D3 (холекальциферол) — саме її варто шукати в складі добавок. Приймати вітамін D краще з жирною їжею оскільки він є жиророзчинним.

Залізо і вітаміни групи В — енергія і кров

Залізодефіцитна анемія — найпоширеніший дефіцит у жінок репродуктивного віку в усьому світі. За різними оцінками від 20 до 30% жінок від 18 до 50 років мають знижений рівень феритину навіть якщо гемоглобін ще залишається в нормі. Феритин — це депо заліза в організмі, і його зниження відчувається задовго до клінічної анемії: хронічна втома без очевидної причини, задишка при невеликому навантаженні, постійно холодні руки і ноги, бліда шкіра.

Важливий практичний нюанс: залізо значно краще засвоюється разом з вітаміном С і гірше — разом з кальцієм, чаєм або кавою. Саме тому препарати заліза рекомендують приймати окремо від молочних продуктів і поєднувати з джерелами вітаміну С.

Вітамін В12 необхідний для кровотворення і нормальної роботи нервової системи. Його запаси в печінці можуть вистачати на 3–5 років — тому дефіцит розвивається повільно і непомітно. Коли запаси виснажуються симптоми можуть бути серйозними: оніміння в кінцівках, погіршення пам'яті і концентрації, депресивні стани. Вітамін В6 бере участь у синтезі серотоніну і регуляції прогестерону — його нестача безпосередньо пов'язана з вираженістю ПМС і перепадами настрою в другій фазі циклу.

Симптоми дефіциту вітамінів у жінок — як розпізнати нестачу

Більшість симптомів дефіциту вітамінів неспецифічні — втома, поганий настрій, випадіння волосся мають десятки можливих причин. Саме тому люди роками лікують "стрес" або "перевтому" не підозрюючи що причина може бути в нестачі конкретної речовини. Розуміння того які симптоми пов'язані з якими дефіцитами допомагає діяти точніше і не витрачати час на загальні рекомендації.

Є кілька симптомів які особливо часто вказують на нестачу мікронутрієнтів у жінок. Хронічна втома що не минає після відпочинку — один з найпоширеніших сигналів. Вона може вказувати на дефіцит заліза, вітаміну D, В12 або магнію — і без аналізів визначити точну причину неможливо. Судоми в ногах вночі — майже завжди магній або кальцій. Сухість і лущення шкіри — вітамін А, Е або омега-3. Тривожність і безсоння без видимих причин — магній і В6.

Важливо розуміти що симптоми одного дефіциту можуть маскувати інший. Наприклад при залізодефіциті і одночасному дефіциті В12 симптоми накладаються і посилюють одне одного. Саме тому при наявності кількох симптомів одночасно найінформативніший крок — здати розгорнутий аналіз крові з феритином, вітаміном D і В12.

Симптоми яких жінки часто не пов'язують з дефіцитом вітамінів

Є група симптомів яку жінки рідко асоціюють з нестачею мікронутрієнтів — і саме вони найчастіше залишаються без уваги роками.

Випадіння волосся понад 100 волосин на день — один з таких симптомів. Більшість жінок списують це на стрес або сезонне явище. Але у більшості випадків за активним випадінням стоїть знижений феритин (навіть при нормальному гемоглобіні), дефіцит цинку або вітаміну D. Волосяний фолікул дуже чутливий до рівня заліза — і при феритині нижче 40 нг/мл цикл росту волосся порушується навіть якщо людина почувається відносно нормально.

Погіршення концентрації і "туман у голові" — ще один симптом який рідко пов'язують з вітамінами. Між тим дефіцит В12 безпосередньо впливає на роботу нейронів і синтез мієліну. Дефіцит заліза знижує постачання кисню до мозку. Дефіцит вітаміну D впливає на синтез нейромедіаторів.

Часті застуди — більше 3-4 разів на рік — можуть вказувати на знижений рівень вітаміну D і цинку. Обидві речовини беруть участь у регуляції імунної відповіді, і їх нестача знижує здатність організму протистояти вірусам. Підвищена чутливість до холоду і постійно мерзнучі кінцівки при нормальній температурі тіла — типовий прояв залізодефіциту.

Симптоми що потребують аналізів без зволікання:

• втома що не минає після 2 тижнів повноцінного сну
• випадіння волосся що помітно посилилось протягом 1-2 місяців
• оніміння або поколювання в руках і ногах
• задишка при звичайному навантаженні
• тривожність і безсоння які з'явились без стресового тригера

Вітаміни для жінок після 30, 40 і 50 — що змінюється

Потреби жіночого організму у вітамінах не статичні — вони суттєво змінюються з кожним десятиліттям. Те що було достатнім у 25 може виявитись недостатнім після 35, а підхід який працював до 40 потребує коригування в перименопаузі. Розуміння цих змін дозволяє не реагувати на симптоми постфактум а підтримувати організм превентивно.

Після 30 у більшості жінок помітно зростає рівень щоденного стресу — кар'єра, сім'я, діти, менше часу на відновлення. Магній витрачається при стресі першим і відновлюється повільно. Одночасно після 30 знижується засвоєння В12 з їжі — шлункова секреція поступово зменшується і вітамін гірше відокремлюється від білків їжі. Вітамін D залишається пріоритетом незалежно від віку — але саме після 30 жінки рідше бувають на сонці через насичений ритм життя.

Вітаміни для жінок після 40 — перименопауза і гормони

Перименопауза — період від перших гормональних змін до повної зупинки менструацій — може тривати від 2 до 10 років і починається у більшості жінок між 40 і 45 роками. Зниження рівня естрогену в цей час запускає цілий каскад змін які безпосередньо впливають на потребу в мікронутрієнтах.

Естроген захищає кістки від руйнування — і коли його рівень знижується, кісткова маса починає зменшуватись. Це робить вітамін D3 і кальцій абсолютним пріоритетом після 40. Але важливий нюанс: кальцій без достатнього рівня вітаміну D не потрапляє в кістки, а вітамін D без вітаміну К2 може сприяти відкладенню кальцію в судинах замість кісток. Тому після 40 ці три речовини найкраще розглядати як єдиний комплекс.

Магній у перименопаузі стає критично важливим з іншої причини — він підтримує нормальний сон і знижує інтенсивність нічних припливів. Жінки в цей період часто скаржаться на безсоння і підвищену тривожність — і магній є одним з перших кроків підтримки нервової системи в цей час. Вітамін Е у дозі 400 МО досліджувався як засіб зниження інтенсивності припливів — результати помірні але стабільні.

Вітаміни для жінок після 50 — менопауза і остеопороз

Після 50 і в менопаузі пріоритети зміщуються до довгострокової профілактики. Остеопороз, серцево-судинні захворювання і когнітивні зміни — три основні ризики для жінок після 50, і всі вони мають прямий зв'язок з рівнем мікронутрієнтів.

Вітамін D3 у поєднанні з К2 і кальцієм — основа профілактики остеопорозу. Дослідження показують що жінки з рівнем вітаміну D вище 40 нг/мл мають на 30-40% нижчий ризик переломів порівняно з тими у кого рівень нижче 20 нг/мл. Потреба в D3 після 50 зростає до 1500-2000 МО на добу оскільки шкіра вже менш ефективно синтезує його під дією сонця.

Омега-3 жирні кислоти після 50 стають важливими для серця і мозку. Вони знижують рівень тригліцеридів, підтримують нормальний ритм серця і сприяють збереженню когнітивних функцій. Вітамін В12 потребує особливої уваги — після 50 шлункова секреція знижується ще більше і багато жінок переходять на сублінгвальні або ін'єкційні форми для кращого засвоєння. Антиоксиданти — вітаміни С і Е — сприяють захисту клітин від окисного стресу який прискорюється з віком.

Вітаміни для жінок при втомі, стресі і випаданні волосся

Три скарги з якими жінки звертаються найчастіше — хронічна втома, підвищений стрес і випадіння волосся. Кожна з них має власну логіку дефіцитів і власний набір мікронутрієнтів які варто перевірити в першу чергу. Об'єднує їх одне — без розуміння причини будь-яке лікування буде лише симптоматичним.

Хронічна втома у жінок має кілька найпоширеніших причин з боку мікронутрієнтів. Перша і найчастіша — знижений феритин. Це можна перевірити простим аналізом крові, і результат нерідко пояснює місяці або навіть роки невиправданої втоми. Друга причина — дефіцит вітаміну D, який впливає на мітохондріальну функцію — саме мітохондрії виробляють енергію в кожній клітині. Третя — нестача магнію, без якого синтез АТФ (основної молекули енергії) порушується на рівні клітинних процесів.

Стрес і нестача мікронутрієнтів утворюють замкнене коло. Під час стресу організм витрачає магній і вітаміни групи В значно інтенсивніше — і чим довший стрес тим глибший дефіцит. А нестача магнію і В6 у свою чергу підвищує чутливість до стресу і погіршує сон, що ще більше виснажує організм.

Вітаміни від втоми для жінок

При хронічній втомі є чіткий алгоритм перевірки — від найпоширеніших причин до менш очевидних.

Перший крок — феритин і загальний аналіз крові. Якщо феритин нижче 30-40 нг/мл — навіть при нормальному гемоглобіні — це залізодефіцит який потребує корекції. Залізо бере участь у транспорті кисню до клітин і при його нестачі кожна клітина буквально отримує менше "палива" для роботи.

Другий крок — вітамін D. Рівень нижче 30 нг/мл безпосередньо пов'язаний зі зниженням енергії і підвищеною стомлюваністю. Механізм — вітамін D регулює роботу мітохондрій і при його нестачі їх ефективність знижується.

Третій крок — магній і В12. Магній є кофактором більш ніж 300 ферментативних реакцій в організмі включно з тими що відповідають за синтез енергії. В12 необхідний для утворення еритроцитів і нормальної роботи нервової системи — і його дефіцит дає специфічну втому з відчуттям "розбитості" навіть після сну.

Практичний порядок дій при хронічній втомі:

• здати феритин, загальний аналіз крові, вітамін D, В12
• виключити дефіцит щитовидної залози (ТТГ)
• після отримання результатів коригувати конкретний дефіцит а не все підряд

Які вітаміни допомагають при випаданні волосся

Волосяний фолікул — один з найбільш метаболічно активних елементів організму. Він першим реагує на будь-який дефіцит і одним з останніх відновлюється після його усунення. Саме тому між початком корекції дефіциту і помітним покращенням стану волосся зазвичай проходить 3-4 місяці.

Найважливіший показник при випаданні волосся — феритин. Не гемоглобін, не загальне залізо, а саме феритин — депо заліза. При рівні феритину нижче 40 нг/мл волосяний фолікул переходить в режим "економії" і скорочує фазу росту. Жінки з феритином 15-20 нг/мл часто скаржаться на масове випадіння і дивуються чому гемоглобін при цьому нормальний — але саме феритин є критичним показником для волосся.

Цинк відповідає за синтез кератину — основного білка волосяного стрижня. При його нестачі волосся стає тонким, ламким і випадає більше норми. Дефіцит цинку часто розвивається у жінок які дотримуються дієт з обмеженим споживанням м'яса і морепродуктів — основних джерел засвоюваного цинку.

Вітамін D регулює цикл росту волосяного фолікула. Рецептори вітаміну D присутні безпосередньо в клітинах фолікула і при їх недостатній активації фолікул передчасно переходить у фазу спокою. Біотин (вітамін В7) часто рекламується як основний засіб від випадіння волосся — але його дефіцит зустрічається рідко і лише він рідко є єдиною причиною проблеми. Набагато частіше спрацьовує комбінація феритин + цинк + вітамін D.

Як правильно приймати вітаміни — час, дози і поєднання

Навіть правильно підібрані вітаміни можуть давати мінімальний ефект якщо їх приймати неправильно. Час прийому, поєднання з їжею і сумісність між собою — три фактори які суттєво впливають на те скільки вітаміну реально засвоїться.

Перший базовий принцип — жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) завжди приймають з їжею що містить жир. Без жиру вони просто не всмоктуються в кишечнику — молекула не може пройти через стінку без ліпідного носія. Склянка води з капсулою вітаміну D натще — практично марна трата.

Водорозчинні вітаміни (С, вся група В) можна приймати незалежно від їжі, але при чутливому шлунку краще з їжею — так менше подразнення. Вітаміни групи В дають енергетичний ефект тому їх краще приймати вранці — увечері вони можуть порушувати сон.

Залізо краще засвоюється натще або за 30 хвилин до їжі — і обов'язково окремо від кальцієвмісних продуктів і чаю. Магній навпаки — краще ввечері, він розслаблює нервову систему і сприяє якісному сну.

Які вітаміни приймати вранці а які ввечері

Правильний розподіл прийому вітамінів протягом дня підвищує їх ефективність і знижує ризик побічних ефектів.

Вранці з їжею: вітамін D (з жирною їжею), вітамін С, залізо (за 30 хвилин до сніданку або з вітаміном С), весь комплекс В вітамінів — вони підтримують енергетичний обмін і мають легкий стимулюючий ефект.

Ввечері: магній — він знижує збудливість нервової системи і покращує якість сну. Кальцій також краще засвоюється ввечері оскільки його ресинтез в кістках активується вночі. Цинк можна приймати як вранці так і ввечері — він не впливає на сон але при чутливому шлунку краще з їжею.

Вітамін К2 приймають разом з вітаміном D — вони синергісти і К2 спрямовує кальцій саме в кістки а не в судини.

Вітаміни які не можна приймати разом

Деякі поєднання знижують засвоєння і зводять нанівець ефект від прийому.

Залізо і кальцій — найважливіша пара яку варто розділяти. Кальцій блокує всмоктування заліза в кишечнику. Якщо жінка приймає залізо вранці і кальцій ввечері — вона діє правильно. Якщо обидва одночасно — залізо фактично не засвоюється.

Цинк і залізо у великих терапевтичних дозах також конкурують за засвоєння. При необхідності прийому обох у підвищених дозах їх розділяють на 2-4 години.

Жиророзчинні вітаміни А і Е в надмірних дозах можуть конкурувати між собою. Це стосується лише дуже великих доз — у профілактичних кількостях конкуренції немає.

Магній і кальцій при прийомі разом у великих кількостях можуть знижувати засвоєння один одного. При терапевтичних дозах обох краще розділити прийом на ранок і вечір.

Як обрати вітамінний комплекс для жінок — на що звертати увагу

Ринок вітамінних комплексів для жінок надзвичайно широкий — від дешевих мультивітамінів до спеціалізованих комплексів для конкретного віку або стану. Різниця між ними не лише в ціні — вона в формах вітамінів, дозуваннях і підході до складу. Розуміння кількох ключових критеріїв допомагає не переплачувати за бренд і водночас не витрачати гроші на продукт який погано засвоюється.

Перший і найважливіший критерій — форми вітамінів у складі. Вітамін В12 існує у двох основних формах: ціанокобаламін (дешевша синтетична форма) і метилкобаламін (активна форма яку організм може використовувати напряму). Для більшості людей різниця несуттєва, але для тих у кого є порушення метилювання — а це приблизно 40% популяції — ціанокобаламін засвоюється значно гірше. Те саме стосується фолієвої кислоти: звичайна фолієва кислота потребує перетворення в активну форму (метилфолат) і при певних генетичних варіантах це перетворення відбувається неефективно.

Другий критерій — дозування. Гарний комплекс повинен містити значущі кількості кожного вітаміну — не 10-15% від добової норми (це лише маркетинг) а реальні підтримуючі дози. Особливо це стосується вітаміну D — якщо в комплексі його 200 МО то це не лікувальна і навіть не підтримуюча доза для більшості жінок.

Третій критерій — наявність заліза. Не всім жінкам потрібне залізо в складі мультивітамінів. Жінкам після менопаузи залізо в більшості випадків не потрібне — навпаки його надлишок може бути шкідливим. Жінкам репродуктивного віку з нормальним феритином також немає сенсу додатково отримувати залізо з мультивітамінів. Залізо в складі комплексу виправдане лише при підтвердженому дефіциті або підвищених втратах.

Мультивітаміни чи окремі вітаміни — що краще

Відповідь залежить від мети і вихідного стану.

Мультивітаміни зручні для щоденної профілактики коли немає підтверджених дефіцитів. Вони забезпечують базове надходження широкого спектру мікронутрієнтів і підходять як страховка при неідеальному харчуванні. Але у мультивітамінах є обмеження — виробник не може покласти в одну таблетку терапевтичні дози всього одночасно. Тому при підтвердженому дефіциті мультивітамін не замінить окремий препарат у потрібній дозі.

Окремі вітаміни і мінерали виправдані коли аналіз показав конкретний дефіцит. Феритин 15 нг/мл — потрібне залізо в терапевтичній дозі, а не 5 мг у складі мультивітаміну. Вітамін D 12 нг/мл — потрібно 2000-4000 МО щодня протягом кількох місяців під контролем аналізів, а не 200 МО з мультивітаміну.

Комплекси для конкретного віку або стану — наприклад для жінок після 40 або при плануванні вагітності — займають проміжне місце. Вони містять склад адаптований до конкретних потреб і зазвичай мають більш значущі дози ключових речовин ніж загальні мультивітаміни. Комплекс вітамінів для жінок від Рослина Карпат розроблений саме за таким принципом — з урахуванням специфічних жіночих потреб у гормональній підтримці, стані шкіри і рівні енергії.

Чек-лист при виборі вітамінного комплексу для жінок:

• вказані конкретні форми вітамінів (метилкобаламін, метилфолат, D3 а не D2)
• дозування значущі а не символічні
• склад відповідає вашому віку і потребам
• відсутність зайвих наповнювачів і барвників
• якщо є залізо — переконайтесь що воно вам потрібне

Вітаміни для жінок для імунітету — що підтримує захисні сили

Імунна система жінок має одну особливість — вона більш активна ніж чоловіча, що з одного боку дає кращий захист від інфекцій, а з іншого підвищує схильність до аутоімунних захворювань. Близько 80% всіх аутоімунних захворювань діагностуються у жінок — і дефіцит вітаміну D є одним з факторів який підвищує цей ризик.

Для нормальної роботи імунної системи потрібен не один вітамін а ціла система мікронутрієнтів що працюють разом. Вітамін D регулює активність імунних клітин і визначає характер імунної відповіді. Цинк необхідний для синтезу і дозрівання імунних клітин. Вітамін С підтримує бар'єрні функції шкіри і слизових — першу лінію захисту від патогенів. Селен бере участь у регуляції запальних процесів і захисті клітин від окисного пошкодження.

Часті застуди — більше 3-4 разів на рік — майже завжди вказують на ослаблений імунітет. Перший крок у цьому випадку — перевірити рівень вітаміну D і цинку оскільки саме їх дефіцит найчастіше стоїть за зниженою стійкістю до вірусних інфекцій.

Вітамін D і цинк — основа жіночого імунітету

Вітамін D — один з найпотужніших регуляторів імунної системи. Він активує Т-лімфоцити і макрофаги — клітини які знищують патогени, і одночасно стримує надмірну запальну відповідь. При дефіциті вітаміну D імунна система стає або надто слабкою (часті інфекції) або надто агресивною (аутоімунні реакції).

Дослідження показують що люди з рівнем вітаміну D вище 40 нг/мл хворіють на ГРВІ в 2-3 рази рідше ніж ті у кого рівень нижче 20 нг/мл. Для жінок з аутоімунними захворюваннями підтримання оптимального рівня вітаміну D є одним з ключових елементів підтримуючої терапії.

Цинк діє на імунітет через кілька механізмів. Він необхідний для утворення нових імунних клітин — при його нестачі кількість Т-лімфоцитів знижується. Цинк також має пряму противірусну активність — він перешкоджає реплікації деяких вірусів безпосередньо в клітинах слизової носа і горла. Саме тому препарати цинку при перших симптомах застуди можуть скоротити її тривалість.

Дефіцит цинку у жінок часто розвивається поступово і непомітно — особливо при вегетаріанському або маловживанні м'яса раціоні. Симптоми — часті застуди, повільне загоєння ран, зміни смаку і нюху, випадіння волосся. Добова потреба жінки в цинку — 8 мг, але при активних втратах або підвищеній потребі може зростати до 12-15 мг.