Коензим Q10: що це таке, для чого потрібен організму і як правильно приймати

Автор: Лілія Бородай, топ-лідер компанії Рослина Карпат, експерт з нутриціології та фітотерапії.

Наші соц. мережі: 
👉 facebook
👉 instagram

 

Зміст статті

1. Що таке коензим Q10 і навіщо він організму
2. Чому коензиму Q10 з роками стає менше
3. Як зрозуміти, що організму не вистачає коензиму Q10
4. Що відбувається в організмі, коли коензиму Q10 не вистачає
5. В яких продуктах міститься коензим Q10 і чи можна обійтись їжею
6. Для чого приймають коензим Q10: що підтверджують дослідження
7. Як правильно приймати коензим Q10: скільки, коли і як довго
8. Який коензим Q10 краще обрати і кому він може зашкодити
9. FAQ — відповіді на поширені запитання про коензим Q10

Коензим Q10 (убіхінон) — жиророзчинна речовина, яку організм виробляє сам і без якої клітини не можуть отримувати енергію з їжі. Паралельно він захищає клітинні мембрани від окисного пошкодження. Найбільше коензиму в серці, печінці та нирках, а з віком і на тлі деяких ліків його рівень поступово знижується.

Навколо коензиму Q10 зібралося чимало гучних обіцянок: «вітамін молодості», «паливо для серця», «обов'язкова добавка після сорока». Частина з них спирається на серйозні клінічні дослідження, а частина — просто вдалий маркетинг, і відрізнити одне від іншого з етикетки неможливо.

Ця тема стосується тебе, якщо тобі за 40, якщо лікар призначив статини для зниження холестерину, якщо ти регулярно тренуєшся з навантаженнями або якщо ви з партнером плануєте дитину. У кожній із цих ситуацій коензим працює за різною логікою, і дози теж різні.

Далі — без прикрас: як коензим Q10 працює всередині клітини, чому його з роками стає менше, в яких продуктах він міститься і чи можна обійтись без добавок. Також розберемо, кому і в яких дозах його приймають за даними досліджень, коли пити і скільки тримати курс, і в яких випадках від нього краще відмовитись або спершу поговорити з лікарем.

1. Що таке коензим Q10 і навіщо він організму

Майже в кожній клітині твого тіла працюють сотні крихітних «електростанцій» — мітохондрій. Саме вони перетворюють те, що ти з'їв, на енергію, якою клітина живиться: скорочується, ділиться, виробляє гормони, передає нервові імпульси. Але електростанція не працює сама по собі. Їй потрібні «деталі», які передають енергію з одного етапу на інший, і коензим Q10 — одна з найважливіших таких деталей.

Звідси й назва. «Ко-ензим» означає помічник ферментів: речовина, без якої ферменти не можуть виконати свою роботу до кінця. Літера «Q» походить від хімічної групи хінону, яка лежить в основі молекули. Цифра «10» вказує на кількість повторюваних ланок (ізопренових одиниць) у довгому «хвості» молекули. Завдяки цьому хвосту коензим міцно вбудовується в жирові мембрани клітин і там працює.

Друга назва, убіхінон, теж має смисл. Британський біохімік Річард Мортон склав її з латинського ubique («всюди») і слова «хінон», бо речовину знаходили практично в усіх клітинах. Відкрив коензим у 1957 році Фредерік Крейн в Університеті Вісконсину, коли досліджував, як клітини виробляють енергію. Він виділив жовті кристали з мітохондрій яловичого серця. Хімічну структуру молекули згодом встановив Карл Фолкерс.

Щоб зрозуміти, навіщо організму коензим Q10 і чому довкола нього стільки розмов, треба відповісти на два питання: звідки ця речовина береться в тілі й де її найбільше, і чому її так часто називають вітаміном, хоча формально вона ним не є.

Звідки береться коензим Q10 і де його найбільше

Загалом в організмі дорослої людини міститься лише 0,5–1,5 г коензиму Q10, і майже весь цей запас тіло виробляє саме. З їжею за добу надходить приблизно 3–6 мг, тобто дуже невелика частка від того, що потрібно тканинам.

Як це працює? Клітини збирають молекулу коензиму власноруч, крок за кроком. Цікаво, що перші етапи цього складання збігаються з тими, якими організм виробляє холестерин: обидві речовини сходять з одного біохімічного «конвеєра». Науковці називають його мевалонатним шляхом. Цей факт пізніше пояснить, чому деякі ліки від холестерину впливають і на рівень коензиму.

Розподілений коензим нерівномірно. Найбільше його там, де енергії витрачається найбільше:

• серце — м'яз, який скорочується близько 100 тисяч разів на добу без жодної перерви;
• печінка — орган, де безперервно йдуть сотні хімічних реакцій, від знешкодження токсинів до синтезу білків;
• нирки — вони фільтрують кров цілодобово і витрачають на це багато енергії;
• скелетні м'язи і мозок — тканини, які теж працюють на високих енергетичних обертах.

Логіка проста: чим більше клітина «спалює» енергії, тим більше мітохондрій у ній працює і тим більше коензиму їй потрібно. Тому, якщо рівень коензиму знижується, першими це зазвичай відчувають саме серце і м'язи.

Що це означає на практиці? У молодому віці, за нормального харчування і без хронічних хвороб, власного синтезу зазвичай вистачає, і приймати коензим «про всяк випадок» немає потреби. Питання про добавку виникає пізніше: з віком вміст коензиму в тканинах поступово знижується, а деякі хвороби й ліки прискорюють цей процес.

Чому коензим Q10 називають вітаміном, хоча це не вітамін

За визначенням вітаміном вважають речовину, яку організм не здатен виробити сам і мусить отримувати з їжею. Коензим Q10 людина синтезує самостійно, тому з наукового погляду він не вітамін, а вітаміноподібна речовина.

Звідки ж тоді «вітамін Q10» на етикетках і в пошукових запитах? Причин дві. Перша — схожість функцій. Багато вітамінів групи B теж працюють як коферменти, тобто допомагають ферментам виконувати реакції обміну речовин, і коензим Q10 робить подібну роботу в енергетиці клітини. Друга причина — маркетинг: слово «вітамін» звучить зрозуміліше й безпечніше, ніж «коензим», тому виробники охоче виносять його на упаковку.

Через це одна й та сама речовина трапляється під різними назвами:

• коензим Q10;
• CoQ10 (скорочення від англійського coenzyme Q10);
• убіхінон;
• «вітамін Q10», «вітаміни Q10»;
• у розмовній мові — «коензим ку 10».

Усе це одне й те саме з'єднання. Єдина відмінність, яку варто знати вже зараз: коензим Q10 існує у двох формах. Окиснена форма називається убіхіноном, відновлена — убіхінолом. Це не дві різні речовини, а два стани однієї молекули. В організмі коензим постійно переходить з одного стану в інший, бо саме так він передає енергію і нейтралізує шкідливі частинки. Як ці форми відрізняються з погляду добавок, розберемо нижче, в розділі про вибір засобу.

Що робити з цією інформацією? Коли тримаєш у руках упаковку, слово «вітамін» на лицьовому боці нічого не каже про вміст. Переверни її і подивись у склад: там має бути прямо вказано «коензим Q10» або «убіхінон» (чи «убіхінол») і кількість цієї речовини в одній капсулі. Лише так ти зрозумієш, що саме приймаєш і в якій дозі.

2. Чому коензиму Q10 з роками стає менше

Рівень коензиму Q10 в організмі — це завжди баланс між двома процесами: скільки клітини виробляють і скільки витрачають. Поки виробництво встигає за витратами, запас залишається стабільним і ти нічого не помічаєш. Проблема виникає, коли одна чаша терезів переважує: синтез сповільнюється, а потреба лишається тією самою або навіть зростає.

Причини такого перекосу бувають трьох типів. Перша — природна: з віком організм поступово виробляє менше коензиму, і це відбувається з кожним, незалежно від способу життя. Друга пов'язана зі станом здоров'я: деякі хронічні хвороби, насамперед серця, змінюють і синтез, і витрати енергії в тканинах. Третя причина медикаментозна: ліки можуть втручатися в той самий біохімічний ланцюжок, яким клітина збирає молекулу коензиму.

Жодна з цих причин не означає, що коензиму «катастрофічно бракує». У більшості людей йдеться про поступове зниження, а не про стан, який потребує негайної корекції. Але саме від того, яка причина діє у твоєму випадку, залежить, чи є сенс думати про добавку і з ким це обговорювати. Одна справа — природний віковий спад у здорової людини, і зовсім інша — коли лікар призначив ліки, що свідомо гальмують вироблення холестерину, а заодно й коензиму.

Нижче — дві групи причин: природні, пов'язані з віком і хворобами, і медикаментозні, серед яких головну роль відіграють статини.

Вік і хронічні хвороби: природні причини зниження

Найбільше коензиму Q10 в серці та інших органах людини міститься приблизно у 20 років, а далі його вміст поступово і безперервно знижується. Це показало класичне дослідження тканин людей різного віку, опубліковане в журналі Lipids у 1989 році.

Чому так відбувається? Клітинний «конвеєр», який збирає молекулу коензиму, з віком працює повільніше, як і багато інших процесів синтезу в організмі. Водночас потреба тканин в енергії нікуди не зникає: серце так само скорочується, м'язи так само працюють. Виходить, що з кожним десятиліттям організм має трохи менший запас при тих самих витратах.

На цей природний спад можуть накладатися додаткові фактори:

• серцева недостатність — у людей з цим діагнозом вміст коензиму в серцевому м'язі знижений, і що тяжчий перебіг хвороби, то нижчий рівень;
• інші хронічні захворювання, за яких тканини працюють в умовах тривалого окисного стресу і швидше витрачають свої антиоксидантні запаси;
• тривалі інтенсивні фізичні навантаження, коли м'язам потрібно значно більше енергії, ніж зазвичай;
• дуже бідне або одноманітне харчування, хоча з їжею коензиму надходить небагато, тож цей фактор важить менше за інші.

Тут важлива одна деталь. Вікове зниження — процес поступовий і природний, він не є хворобою сам по собі. Молодій здоровій людині без хронічних діагнозів додатковий коензим «про запас» не потрібен: її власний синтез ще працює на повну потужність.

Що з цього випливає на практиці? Якщо тобі до 35–40 років і ти здоровий, про коензим Q10 можна не думати. Якщо тобі за 50 і в тебе є хронічна хвороба серця, питання про коензим цілком доречно поставити кардіологу на наступному прийомі. Саме лікар оцінить, чи додасть він щось до твоєї основної терапії.

Статини і коензим Q10: чому ліки від холестерину знижують його рівень

Мета-аналіз 12 рандомізованих досліджень за участю 1776 людей, опублікований у European Journal of Medical Research у 2018 році, підтвердив: на тлі прийому статинів рівень коензиму Q10 у крові знижується. Ефект не залежав від типу статину і проявлявся вже в перші тижні прийому.

Щоб зрозуміти, чому так відбувається, згадай той самий «конвеєр», на якому організм виробляє і холестерин, і коензим Q10. На самому початку цього конвеєра стоїть фермент, який запускає весь процес. Статини діють саме на нього: гальмують його роботу, щоб печінка виробляла менше холестерину. Але через те, що конвеєр спільний, разом із холестерином сповільнюється і синтез коензиму. Фермент, про який ідеться, називається ГМГ-КоА-редуктаза, а сам шлях — мевалонатним.

Із цим пов'язують одну з найчастіших скарг на статини — м'язовий біль, слабкість і судоми. Одна з гіпотез пояснює їх саме нестачею коензиму в м'язових клітинах: м'язу, який отримує менше енергії, важче працювати і відновлюватись. Перевіряли це і в дослідженнях. Мета-аналіз 12 рандомізованих досліджень за участю 575 пацієнтів, опублікований у Journal of the American Heart Association у 2018 році, показав, що прийом коензиму на тлі статинів зменшував м'язовий біль, слабкість, судоми і втому порівняно з плацебо. Водночас рівень креатинкінази (ферменту, що вказує на пошкодження м'язів) не змінювався, а частина інших досліджень ефекту не підтвердила. Тож науковці розглядають коензим як можливий допоміжний підхід, а не як гарантоване рішення.

Саме на тлі статинів люди найчастіше вперше звертають увагу на цю речовину. Наприклад, Коензим-Q10 містить 100 мг убіхінону в одній капсулі, і в інструкції до нього прийом статинів прямо вказаний серед ситуацій, коли коензим застосовують. Але чи потрібен він саме тобі і в якій дозі, вирішує лікар, який призначив статини.

Що робити з цією інформацією:

• не скасовуй статини і не зменшуй їхню дозу самостійно, навіть якщо з'явився м'язовий біль: ці ліки призначають за конкретними показаннями, і рішення про них ухвалює лікар;
• якщо на тлі статинів з'явилися біль, слабкість чи судоми в м'язах, обов'язково розкажи про це лікарю, адже причини можуть бути різними;
• питання про коензим Q10 обговорюй разом із лікарем, який веде твою терапію, — так ти отримаєш рекомендацію з урахуванням усіх ліків, які приймаєш.

3. Як зрозуміти, що організму не вистачає коензиму Q10

Почнемо з чесного факту, який рідко озвучують: специфічних симптомів нестачі коензиму Q10 не існує. Немає такої ознаки, побачивши яку, лікар міг би сказати «це точно дефіцит коензиму». Втома, слабкість у м'язах, погана витривалість трапляються за десятків причин, від анемії і проблем зі щитоподібною залозою до звичайного недосипання.

Щоб не заплутатись, варто розрізняти два принципово різні стани. Перший — первинний дефіцит, рідкісне спадкове захворювання, при якому через поломку в генах організм майже не може синтезувати коензим. Він зазвичай проявляється в дитинстві або молодості, і проявляється важко: неврологічними порушеннями, ураженням нирок, серйозною м'язовою слабкістю. Такі стани діагностують і лікують генетики та неврологи, і до добавок «для енергії» вони не мають стосунку.

Другий — вторинне зниження, коли синтез у цілому працює, але рівень коензиму нижчий, ніж міг би бути, через вік, хронічну хворобу або ліки на кшталт статинів. Саме про нього зазвичай ідеться, коли людина питає, чи не бракує їй коензиму. Проявляється воно розмито, і ці прояви легко сплутати з будь-чим іншим.

Тому самодіагностика «по відчуттях» тут не працює. Корисніше знати дві речі: які сигнали можуть бути пов'язані з нестачею коензиму і в яких ситуаціях його рівень взагалі має сенс перевіряти аналізом.

Які сигнали можуть вказувати на нестачу коензиму Q10

Первинний дефіцит коензиму Q10 настільки рідкісний, що для кожного з генів, які його спричиняють, у світі описано лише від кількох до трохи більше десяти сімей. У всіх інших людей мова йде про вторинне зниження рівня, і воно дає лише неспецифічні сигнали.

Логіка цих сигналів випливає з ролі коензиму. Якщо клітинам бракує «деталі» для вироблення енергії, першими страждають тканини, які витрачають її найбільше. Ось 5 ознак, які можуть бути пов'язані з нестачею коензиму:

1. Швидка втомлюваність при звичних навантаженнях — сходи чи прогулянка, які раніше давались легко, тепер вимагають зусиль. Причина: м'язи отримують менше енергії.
2. М'язова слабкість і біль, особливо якщо вони з'явились після початку прийому статинів. Тут зв'язок з коензимом найбільш вивчений.
3. Знижена витривалість — ти швидше «видихаєшся» на тренуванні і довше відновлюєшся після нього.
4. Задишка при навантаженні у людей із серцевою недостатністю: серцевий м'яз з низьким рівнем коензиму гірше справляється з роботою.
5. Часті напади мігрені. У дослідженні за участю 1550 дітей і підлітків із мігренню приблизно у третини рівень коензиму в крові виявився нижчим за норму.

Жодна з цих ознак не доводить, що проблема саме в коензимі. Втома і слабкість однаково характерні для дефіциту заліза, вітаміну D, зниженої функції щитоподібної залози, депресії чи хронічного недосипання, і ці стани трапляються значно частіше.

Що робити, якщо ти впізнав себе в цьому списку? Спершу іди до лікаря і перевір базові причини: загальний аналіз крові, феритин, гормони щитоподібної залози, вітамін D, за потреби — обстеження серця. Якщо ці причини виключені, а ти маєш фактори ризику з попереднього розділу (вік, статини, хвороби серця), тоді доречно разом із лікарем обговорити і коензим Q10.

Чи можна здати аналіз на коензим Q10

Так, аналіз на загальний рівень коензиму Q10 у плазмі крові існує. Наприклад, у лабораторіях Mayo Clinic референтний інтервал для дорослих становить 433–1532 мкг/л (приблизно 0,4–1,5 мкг/мл). Але в щоденній практиці його призначають рідко, і цьому є пояснення.

Справа в тому, як коензим подорожує по організму. Сам по собі він у крові не розчиняється, тому «їде» разом із частинками, що переносять жири: приблизно 60% — у складі ліпопротеїнів низької щільності (того самого «поганого» холестерину), близько 25% — у складі «хорошого». Звідси проблема: рівень коензиму в крові значною мірою залежить від рівня холестерину. Людина з високим холестерином може мати «нормальний» коензим у плазмі, а людина з низьким — «знижений», хоча в тканинах серця чи м'язів картина може бути зовсім іншою.

Ще одне обмеження: цей аналіз не дозволяє відрізнити спадковий дефіцит від набутого. Тому для діагностики первинного дефіциту лікарі використовують генетичні тести, а іноді й дослідження тканин.

Коли аналіз справді має сенс:

• при підозрі на спадковий дефіцит або мітохондріальне захворювання, коли його призначає невролог чи генетик;
• для контролю рівня коензиму під час тривалої терапії статинами, якщо лікар вважає це потрібним;
• для оцінки того, чи засвоюється добавка при прийомі у високих дозах під наглядом лікаря.

Практичний висновок простий: для більшості людей рішення про прийом коензиму не залежить від одного аналізу. Лікар оцінює сукупність факторів — вік, ліки, стан серця, скарги — і вже на цій основі вирішує, чи потрібна добавка. Здавати аналіз «для себе», без конкретного питання до результату, мало сенсу.

4. Що відбувається в організмі, коли коензиму Q10 не вистачає

У коензиму Q10 дві головні ролі, і обидві важливі для кожної клітини. Перша — енергетична: без нього мітохондрії не можуть повноцінно перетворювати їжу на енергію. Друга — захисна: він гасить агресивні частинки, які пошкоджують клітинні мембрани. Коли коензиму стає менше, страждають обидві функції одночасно.

Уяви це так. Клітина — невелике підприємство, яке має працювати безперервно. Якщо енергії бракує, воно переходить на «скорочений робочий день»: процеси сповільнюються, відновлення затягується, запасу міцності на піки навантаження немає. А якщо ще й охорона послаблена, пошкодження накопичуються швидше, ніж їх встигають полагодити.

Ці наслідки не з'являються за день і не виглядають драматично. Вони поступові й розмиті, тому часто проходять під загальним ярликом «вік» або «втома». Найраніше зміни відчувають тканини з найвищими енергетичними витратами: серце, м'язи, мозок. Саме тому інтерес до коензиму Q10 з боку науки зосереджений передусім на кардіології та на стані м'язів.

Щоб зрозуміти, чому одні добавки «працюють у парі» з коензимом, а інші ні, треба детальніше розібрати обидві функції: як коензим бере участь у виробленні енергії і що саме він захищає від пошкодження.

Енергія клітин: як коензим Q10 і L-карнітин працюють у парі

Мітохондрії виробляють близько 90% енергії, яку клітинам потрібно для роботи, і коензим Q10 — обов'язкова ланка цього процесу.

Як це влаштовано? Уяви конвеєр, на якому «пальне» з їжі, тобто жирні кислоти і глюкоза, поступово розбирається, а енергія з нього передається від однієї ділянки до наступної. Коензим працює як човник між ділянками конвеєра: забирає частинки енергії (електрони) з одного етапу і переносить на інший. Якщо човників мало, конвеєр гальмує, і енергії на виході стає менше. Науковою мовою цей конвеєр називають дихальним ланцюгом мітохондрій, а коензим бере участь у роботі його комплексів I, II і III. Кінцевий продукт — молекули АТФ, «енергетична валюта» клітини.

Тепер про питання, яке часто ставлять: який спільний ефект у L-карнітину та коензиму Q10? Щоб мітохондрія могла спалити жир, жирні кислоти спершу треба доставити всередину неї. Сама вона їх не затягує: мембрана мітохондрії для довгих жирних кислот закрита. Доставкою займається спеціальна транспортна молекула, і нею є L-карнітин. Виходить такий ланцюжок:

Етап	Що відбувається	Хто відповідає
1. Доставка пального	Жирні кислоти переносяться всередину мітохондрії	L-карнітин
2. Розбирання пального	Жирні кислоти розщеплюються, звільняються електрони	ферменти мітохондрій
3. Передача енергії	Електрони передаються по дихальному ланцюгу	коензим Q10
4. Результат	Утворюються молекули АТФ	фермент АТФ-синтаза

Тож L-карнітин «підвозить пальне», а коензим Q10 бере участь у його переробці на енергію. Обидві речовини працюють на одну мету, енергетичний обмін, але на різних етапах. Наприклад, у складі L-Карнітину — 150 мг L-карнітину і 30 мг вітаміну С, тобто він відповідає саме за етап доставки жирних кислот, а не за передачу енергії всередині мітохондрії.

Що з цього випливає? Ні L-карнітин, ні коензим не «дають енергію» так, як кава: вони не підганяють нервову систему, а підтримують процес вироблення енергії всередині клітини. Тому відчутного ефекту від першої капсули чекати не варто. Поєднання цих речовин логічне тоді, коли ти маєш реальне енергетичне навантаження (регулярні тренування, зниження витривалості з віком) і лікар не бачить протипоказань.

Антиоксидантний захист: від чого коензим Q10 береже клітини

Відновлена форма коензиму Q10 захищає клітинні мембрани і частинки «поганого» холестерину від окиснення. Крім того, вона повертає до робочого стану вітамін Е після того, як той нейтралізував шкідливу частинку.

Звідки взагалі береться окиснення? Той самий енергетичний конвеєр мітохондрій працює не ідеально: з нього час від часу «вилітають іскри» — нестабільні молекули, які називають вільними радикалами. Вони чіпляються до всього, що трапиться поруч, і пошкоджують жири клітинних мембран, білки, навіть ДНК. Коензим, вбудований безпосередньо в мембрани, гасить ці іскри там, де вони виникають, і не дає пошкодженню поширитись.

Окремо важливий захист холестерину, що циркулює в крові. Частинки «поганого» холестерину (ЛПНЩ) самі по собі — транспорт для жирів. Але коли вони окиснюються, судинна стінка починає їх захоплювати, і саме окиснений холестерин бере участь у формуванні атеросклеротичних бляшок. Коензим, який переноситься в складі цих частинок, одним із перших стає на заваді окисненню.

Антиоксиданти в організмі працюють не поодинці, а командою, і роль кожного гравця різна:

• коензим Q10 — захищає мембрани і ліпопротеїни, відновлює вітамін Е;
• вітамін Е — перехоплює вільні радикали в жирових структурах клітини;
• ферменти антиоксидантного захисту — знешкоджують перекиси до того, як ті встигнуть щось пошкодити.

Один із ключових ферментів цієї команди, глутатіонпероксидаза, не може працювати без мікроелемента селену: селен входить безпосередньо до складу молекули ферменту. Тому селен і коензим Q10 часто розглядають разом як дві частини однієї захисної системи, з різними механізмами, але спільною метою. Наприклад, у складі Селену — 110 мкг селеніту натрію, форми, з якої організм отримує селен для синтезу таких ферментів.

Практичний висновок: антиоксидантна дія коензиму — не «омолодження» в рекламному сенсі, а щоденний захист тканин, які працюють із найвищим навантаженням. Це пояснює, чому серйозні дослідження коензиму зосереджені саме на серці й судинах. І це ж пояснює, чому комбінувати його з іншими антиоксидантами доцільно не навмання, а тоді, коли є реальна причина: встановлена нестача селену, вік, хвороба серця — і рішення лікаря.

5. В яких продуктах міститься коензим Q10 і чи можна обійтись їжею

Поповнювати запас коензиму Q10 можна двома шляхами: через харчування і через добавки. Перший шлях природний і доступний кожному, другий доречний у конкретних ситуаціях. Щоб зрозуміти, де проходить межа між ними, треба знати, які продукти справді містять коензим і скільки саме.

Принцип тут той самий, що й в організмі людини. Коензиму найбільше там, де найбільше мітохондрій, тобто в тканинах, які працювали з високим енергетичним навантаженням. Тому лідери — серце тварин і птиці, печінка, червоне м'ясо, а серед риби — жирні види з темним м'ясом. Рослинні продукти значно бідніші: овочі та фрукти містять лише сліди коензиму. Виняток становлять деякі рослинні олії, горіхи і насіння.

Є ще один нюанс, про який рідко згадують. Коензим Q10 жиророзчинний, тож засвоюється лише в присутності жирів, і засвоюється в будь-якому разі невелика частка з того, що є в тарілці. Кількість коензиму в продукті і кількість, яка реально потрапить у кров, — дві різні цифри.

Тож відповідь на питання «чи можна обійтись їжею» залежить від того, яка в тебе ситуація: чи йдеться про підтримку нормального рівня, чи про компенсацію рівня, який уже знизився через вік, ліки чи хворобу.

Які продукти містять найбільше коензиму Q10

Лідер за вмістом коензиму Q10 — серце тварин: у 100 г яловичого серця близько 11 мг коензиму, а в свинячому, за різними вимірюваннями, від 12 до 28 мг. Ці дані наводить огляд вмісту коензиму в продуктах, опублікований у журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition у 2010 році.

Продукт	Коензим Q10, мг на 100 г	Примітка
Серце свиняче	11,8–28,2	найвищий вміст серед звичних продуктів
Серце куряче	9,2–19,2	доступний субпродукт
Печінка куряча	11,6–13,2	значно більше, ніж у яловичій
Серце яловиче	11,3
Скумбрія (темне м'ясо)	≈6,8	у світлому м'ясі — 1,1–1,6
Олія соєва	5,4–27,9	залежить від способу виробництва
Олія ріпакова	6,4–7,3
Печінка яловича	3,9–5,1
Свинина	2,4–4,1
Яловичина	1,6–3,7
Оселедець	1,5–2,7
Арахіс	≈2,7
Фісташки	≈2,0
Кунжут	1,8–2,3
Курятина	1,4–2,1
Броколі	0,6–0,9	один із «лідерів» серед овочів

Великий розкид у деяких продуктах — не помилка. Вміст коензиму залежить від породи тварини, її віку, способу обробки продукту, а для олій — від технології очищення.

Зверни увагу на жирну морську рибу. Скумбрія, оселедець, сардина — продукти, які дають одночасно і коензим Q10, і омега-3 жирні кислоти. Ці речовини впливають на різні сторони роботи серця і судин. Коензим бере участь в енергетиці серцевого м'яза і захищає мембрани від окиснення, а омега-3 кислоти ЕПК і ДГК допомагають знижувати рівень тригліцеридів у крові й беруть участь у регуляції запальних процесів. Якщо рибу ти їси рідко, омега-3 можна отримувати окремо. Наприклад, у добовій дозі Omega-3 (2 капсули) міститься 630 мг омега-3 жирних кислот: 370 мг ЕПК і 260 мг ДГК. Але коензиму Q10 такий риб'ячий жир не містить, це інша речовина з іншою роллю.

Як використати цю таблицю на практиці? Для підтримки нормального рівня коензиму добре працює простий підхід: субпродукти (серце, куряча печінка) 1–2 рази на тиждень, жирна риба 2 рази на тиждень, жменя арахісу чи фісташок як перекус, ріпакова олія в салатах. Так ти отримуватимеш і коензим, і жири, які допомагають його засвоєнню.

Чому їжі недостатньо, коли рівень коензиму знижений

Зі звичайним раціоном людина отримує лише 3–6 мг коензиму Q10 на добу, тоді як у клінічних дослідженнях зазвичай використовують від 100 до 300 мг. Різниця — в десятки разів.

Порахуймо на прикладі. Щоб отримати 100 мг коензиму з їжі, знадобиться приблизно 900 г яловичого серця (100 мг ÷ 11,3 мг на 100 г) або близько 3 кг яловичини. Навіть із «рекордним» свинячим серцем це кілька сотень грамів щодня. Такий раціон нереальний і не був би здоровим, адже субпродукти містять багато холестерину і пуринів.

До цього додається засвоєння. Коензим — велика жиророзчинна молекула, і кишечник всмоктує лише невелику його частку. За даними Інституту Лайнуса Полінга, їжа забезпечує приблизно чверть коензиму, що циркулює в плазмі, а решту організм синтезує сам. Тобто навіть щедрий на коензим раціон лише доповнює власне виробництво, а не замінює його.

Звідси висновок, що залежить від ситуації:

• ти молодий і здоровий — власного синтезу плюс різноманітного харчування цілком достатньо, добавка не потрібна;
• тобі за 50, але хронічних хвороб немає — харчування з продуктами з таблиці вище підтримує запаси, а добавку є сенс обговорити з лікарем, якщо з'явилися скарги на втому і зниження витривалості;
• ти приймаєш статини або маєш хворобу серця — харчуванням зниження рівня не компенсувати, і питання про добавку та її дозу вирішує лікар.

Саме в останніх двох ситуаціях і виникає питання, для чого приймають коензим Q10 у вигляді добавки і що про це кажуть дослідження.

6. Для чого приймають коензим Q10: що підтверджують дослідження

Коензим Q10 не лікує хвороби самостійно, і жодне серйозне дослідження цього не стверджує. Його вивчають як доповнення до основної терапії або як підтримку в ситуаціях, коли власного коензиму стає менше. Тож на питання «що лікує коензим Q10» чесна відповідь така: нічого сам по собі, але в певних випадках він помітно підсилює результат основного лікування.

Рівень доказів сильно відрізняється залежно від напрямку, і тут варто розставити все по поличках:

• серце і судини — найсильніша доказова база, з великими рандомізованими дослідженнями, де оцінювали не лише самопочуття, а й смертність;
• м'язові симптоми на тлі статинів, мігрень, чоловіча фертильність — помірні докази: результати обнадійливі, але не всі дослідження їх підтверджують;
• шкіра — невеликі дослідження з позитивним ефектом, яких поки замало для твердих висновків;
• «омолодження організму», схуднення, «енергія на весь день» — переважно маркетингові обіцянки без переконливого підтвердження.

Саме тому коензим найчастіше згадують серед засобів підтримки серцево-судинної системи: якщо переглядаєш препарати для серця та судин, його там зустрінеш майже напевно. Але місце коензиму в цьому ряду — поруч з основним лікуванням, а не замість нього.

Нижче — два напрямки, які цікавлять найбільше: що відомо про коензим для серця і чим відрізняються цілі його прийому в жінок і чоловіків.

Коензим Q10 для серця: що показали дослідження

У дослідженні Q-SYMBIO, опублікованому в журналі JACC: Heart Failure у 2014 році, 420 пацієнтів із помірною та тяжкою хронічною серцевою недостатністю протягом двох років приймали або коензим Q10 по 100 мг тричі на день, або плацебо. Серйозні серцево-судинні події сталися у 15% учасників групи коензиму проти 26% у групі плацебо.

Коензим Q10 для серця — це підтримка енергетики серцевого м'яза і захисту його клітин від окиснення. Серце витрачає енергію безперервно, і при серцевій недостатності вміст коензиму в міокарді знижений: що тяжча хвороба, то нижчий рівень. У великому дослідженні Q-SYMBIO прийом 300 мг коензиму на добу впродовж двох років на тлі стандартного лікування зменшив частоту серйозних серцево-судинних подій з 26% до 15%, а серцево-судинна смертність знизилась з 16% до 9%. Важливо, що учасники не скасовували своїх ліків: коензим додавали до основної терапії. Тому коензим Q10 розглядають як доповнення, яке може покращити результат лікування при серцевій недостатності, але не як самостійний засіб. Доза, форма і тривалість прийому в такій ситуації визначаються кардіологом з урахуванням усіх призначених препаратів.

Друге показове дослідження стосується не хворих, а літніх людей. У шведському дослідженні KiSel-10 (International Journal of Cardiology, 2013) 443 жителі сільської місцевості віком близько 78 років упродовж чотирьох років приймали щодня 200 мг коензиму Q10 разом із 200 мкг селену або плацебо. Серцево-судинна смертність у групі добавок виявилася приблизно вдвічі нижчою, і ця перевага зберігалася під час подальших спостережень.

Чому досліджували саме пару? Про це вже йшлося вище: селен потрібен для роботи одного з ключових ферментів антиоксидантного захисту, а коензим захищає мембрани й енергетику клітини. До того ж у Швеції, як і в багатьох регіонах Європи, ґрунти бідні на селен, тож у частини учасників його рівень був низьким. Два антиоксиданти в такій ситуації доповнюють один одного.

Тут потрібне уточнення щодо доз. У дослідженні використовували 200 мкг селену на добу, це терапевтична доза в конкретних умовах. Звичайні добавки містять менше: наприклад, у капсулі Селену — 110 мкг. Перевищувати дози «як у дослідженні» самостійно не можна: у селену вузький діапазон між корисною і надлишковою дозою.

Що з цього випливає:

• при серцевій недостатності коензим Q10 — тема для розмови з кардіологом, а не для самостійного призначення;
• людям похилого віку з ризиком нестачі селену поєднання коензиму і селену має наукове обґрунтування, але дози визначає лікар;
• для здорового серця в молодому віці переваг від добавок не показано.

Коензим Q10 для жінок і для чоловіків: у чому різниця

Біохімічно коензим Q10 працює однаково в будь-якому організмі. Різниця між «коензимом для жінок» і «коензимом для чоловіків» полягає не в самій речовині, а в цілях прийому і в тому, які дослідження стоять за кожною з них.

Для чоловіків головний окремий напрямок — репродуктивне здоров'я. Щоб зрозуміти зв'язок, треба знати, як рухається сперматозоїд: його «хвіст» працює завдяки мітохондріям, які зібрані в середній частині клітини і постачають енергію для руху. Мембрани сперматозоїдів до того ж дуже чутливі до окиснення. Коензим бере участь і в енергетиці, і в захисті, тому його досліджують при чоловічому безплідді. У метааналізах клінічних досліджень прийом коензиму покращував концентрацію і рухливість сперматозоїдів. Але чи підвищує це шанс на вагітність і народження дитини, поки переконливо не доведено.

Тут є ще одна логічна пара. L-карнітин постачає жирні кислоти в мітохондрії, зокрема й у мітохондрії сперматозоїдів, тому в андрології обидві речовини часто розглядають разом. У складі L-Карнітину — 150 мг L-карнітину. Чи доречне таке поєднання у твоєму випадку, вирішує уролог-андролог після спермограми. Ще одна «чоловіча» ціль — фізичні навантаження і витривалість, про які йшлося в розділі про енергію клітин.

Для жінок найчастіше говорять про три напрямки:

• шкіра. У невеликому рандомізованому дослідженні жінок і чоловіків середнього віку прийом 50 або 150 мг коензиму на добу протягом 12 тижнів зменшував зморшки навколо очей і покращував гладкість та пружність шкіри. Але зволоження і товщина шкіри не змінились, а сама вибірка була невеликою;
• мігрень, яка частіше трапляється в жінок. Американська академія неврології відносить коензим Q10 до засобів, що «можливо ефективні» для профілактики нападів. Це найнижчий рівень позитивної рекомендації: спробувати можна, але гарантій немає;
• планування вагітності. Коензим вивчають у репродуктології, зокрема щодо якості яйцеклітин у жінок старшого репродуктивного віку, але даних поки небагато.

Практичний висновок: і чоловікам, і жінкам варто спершу визначити конкретну мету, а вже потім думати про коензим. Якщо мета — зачаття, говори з андрологом або гінекологом-репродуктологом: вони оцінять аналізи і підберуть схему. Якщо мета — мігрень, коензим обговорюють з неврологом як один із варіантів профілактики. Якщо мета — «загальне омолодження», варто чесно визнати, що доказів тут найменше.

7. Як правильно приймати коензим Q10: скільки, коли і як довго

Від того, як ти приймаєш коензим Q10, залежить не менше, ніж від самого факту прийому. Одна й та сама капсула може засвоїтися добре, а може майже повністю пройти транзитом. Тут діють три змінні: доза, прийом відносно їжі і тривалість курсу.

Почнемо з головного принципу. Коензим — жиророзчинна речовина, тобто у воді він не розчиняється і всмоктується в кишечнику лише разом із жирами. Прийом натщесерце, «запити склянкою води і бігти», — найгірший варіант з погляду засвоєння. Прийом під час їжі, у якій є хоч трохи жиру, — найкращий.

Друга річ — доза. Діапазон доз у дослідженнях дуже широкий: від 30 до 300 мг на добу і навіть більше. Це не означає, що «більше — краще». Доза в кожному дослідженні підбиралася під конкретну мету, і те, що допомагало при серцевій недостатності під наглядом кардіолога, не є орієнтиром для щоденної профілактики.

Третя річ — терпіння. Коензим накопичується в тканинах поступово, тому оцінювати ефект через тиждень безглуздо. У дослідженнях результати фіксували через місяці регулярного прийому, а не через дні.

І останнє: інструкція до конкретного засобу завжди пріоритетніша за загальні цифри. Інформація нижче пояснює логіку, щоб ти розумів, чому інструкція і лікар рекомендують саме так.

Скільки коензиму Q10 пити на добу

Звичайні добавки коензиму Q10 містять від 30 до 100 мг на добу, і саме цей діапазон використовують для загальної підтримки. Вищі дози, від 100 до 300 мг і більше, застосовували в клінічних дослідженнях при конкретних станах і під наглядом лікаря.

Ось як дози відрізнялися залежно від мети:

Мета прийому	Доза в дослідженнях	Тривалість	Примітка
Загальна підтримка	30–100 мг на добу	курсами	типовий вміст звичайних добавок
Покращення стану шкіри	50–150 мг на добу	12 тижнів	зменшення зморшок у невеликому дослідженні
М'язові симптоми на тлі статинів	100–400 мг на добу	1–3 місяці	тільки за рішенням лікаря, який призначив статини
Підвищений артеріальний тиск	100–200 мг на добу	3 місяці	доповнення до терапії, не заміна
Профілактика мігрені	300 мг на добу (3 × 100 мг)	3 місяці	половина нападів зникала у ≈48% учасників проти ≈14% на плацебо
Люди похилого віку, разом із селеном	200 мг Q10 + 200 мкг селену	4 роки	дослідження KiSel-10
Хронічна серцева недостатність	300 мг на добу (3 × 100 мг)	2 роки	дослідження Q-SYMBIO, тільки під наглядом кардіолога

Звідси відповідь на популярний запит «коензим Q10 300 мг». Це не стандартна профілактична доза, а доза з досліджень при серцевій недостатності та мігрені, тобто при станах, які потребують спостереження лікаря. Приймати 300 мг щодня «для енергії» без медичної причини немає сенсу, а при дозах від 200 мг частіше з'являється дискомфорт у травленні.

Як співвіднести таблицю з реальною упаковкою? Наприклад, у капсулі Коензиму-Q10 — 100 мг убіхінону, а за інструкцією дорослим і дітям від 13 років рекомендовано 1–2 капсули на добу під час їжі, тобто 100–200 мг. Це вище за мінімальну профілактичну дозу і відповідає діапазону, який використовували в дослідженнях при статинах і підвищеному тиску.

Практичний висновок: починай з дози за інструкцією, зазвичай це нижня межа. Дозу понад 200 мг на добу приймай тільки тоді, коли її рекомендує лікар для конкретної мети. І якщо ти приймаєш інші ліки постійно, дозу коензиму узгоджуй з лікарем ще до початку курсу.

Коли краще пити коензим Q10 і скільки триває курс

Коензим Q10 найкраще засвоюється, коли ти приймаєш його під час їжі, що містить жири, а дозу понад 100 мг на добу краще розділити на два-три прийоми. Так він засвоюється рівномірніше, а ризик дискомфорту в шлунку менший.

До чи після їжі? Саме під час їжі, запиваючи достатньою кількістю води. Сніданок з яйцями, сиром або вівсянкою з горіхами, обід з м'ясом чи рибою, салат з олією — усе це підходить. Прийом натщесерце знижує засвоєння, бо коензиму немає з чим «їхати» через стінку кишечника.

Вранці чи ввечері? Серед можливих побічних ефектів коензиму описані проблеми зі сном, тому зручніше приймати його в першій половині дня: під час сніданку або обіду. Якщо доза розділена на два прийоми, другий краще перенести на обід, а не на пізню вечерю. Якщо ж у тебе проблем зі сном немає, час прийому можна підлаштувати під свій розпорядок: головне, щоб капсула потрапляла в шлунок разом з їжею.

Скільки часу приймати? Коензим не діє швидко. У клінічних дослідженнях результат зазвичай оцінювали через 1–3 місяці регулярного прийому, а при мігрені, як зазначає Mayo Clinic, користь зазвичай з'являється лише приблизно через три місяці. За інструкцією звичайних добавок, зокрема Коензиму-Q10, тривалість курсу — від одного до трьох місяців.

Орієнтовна схема виглядає так:

1. Тижні 1–4 — щоденний прийом у дозі за інструкцією, під час сніданку чи обіду. Відчутних змін на цьому етапі може ще не бути, і це нормально.
2. Місяці 2–3 — продовження курсу. Саме в цей період у дослідженнях фіксували ефект, наприклад зменшення м'язових симптомів чи частоти мігрені.
3. Після курсу — оцінка разом з лікарем: чи є зміни, чи потрібен повторний курс, чи варто робити перерву.

Практичний висновок: пий коензим під час сніданку або обіду, не пропускай прийоми і дай йому щонайменше 1–2 місяці, перш ніж робити висновки. Якщо за три місяці ти не бачиш жодної різниці, це привід не збільшувати дозу навмання, а обговорити з лікарем, чи потрібен коензим саме тобі.

8. Який коензим Q10 краще обрати і кому він може зашкодити

На вибір коензиму Q10 впливають кілька рівнозначних факторів, і жоден з них не можна назвати єдиним «головним». Має значення мета прийому, бо від неї залежить доза. Має значення склад: чистий коензим чи комплекс, де він поєднаний з іншими речовинами. Має значення форма молекули, навколо якої найбільше маркетингу. І нарешті, має значення сумісність з ліками, які ти вже приймаєш, і рішення лікаря.

Друга половина питання — безпека. Коензим Q10 належить до найкраще переносимих добавок: серйозних побічних ефектів за десятиліття досліджень не описано. Але «безпечний» не означає «сумісний з усім». Є ліки, дію яких він може змінювати, і є групи людей, яким не варто приймати його без лікаря.

Тому розумна послідовність така: спершу зрозуміти, навіщо тобі коензим і в якій дозі (про це попередні розділи), потім обрати засіб, у якому доза і склад відповідають цій меті, і вже тоді перевірити, чи немає причин бути обережним. Останній крок особливо важливий для людей, які постійно приймають ліки від тиску, діабету або для розрідження крові.

Нижче — як розібратися з формами і складом, і коли коензим може зашкодити.

Як обрати коензим Q10: убіхінон чи убіхінол і що ще має значення

Більшість клінічних досліджень коензиму Q10, зокрема Q-SYMBIO, проведені з убіхіноном — окисненою формою. Убіхінол, відновлену форму, часто рекламують як «краще засвоюваний», але огляди досліджень показують, що ця перевага не така однозначна.

Нагадаємо суть. Убіхінон і убіхінол — не дві різні речовини, а один і той самий коензим у двох станах. В організмі він постійно переходить з одного стану в інший, бо саме так передає енергію і нейтралізує вільні радикали. Прийнятий убіхінон організм сам перетворює на убіхінол.

Параметр	Убіхінон	Убіхінол
Що це	Окиснена форма коензиму	Відновлена форма коензиму
Стабільність	Стійкий, добре зберігається	Легко окиснюється, потребує спеціальної форми випуску
Кількість клінічних досліджень	Більшість досліджень, включно з Q-SYMBIO і KiSel-10	Значно менше
Засвоєння	Залежить від якості формули і масляної основи	У частині досліджень вищий рівень у крові, але при порівнянні з якісно виготовленим убіхіноном перевага зникає
Що відбувається в організмі	Перетворюється на убіхінол	Уже у відновленій формі

Огляд засвоєння коензиму, опублікований у 2020 році, дійшов висновку, що уявлення про безумовну перевагу убіхінолу, найімовірніше, хибне. Значно більше на засвоєння впливає технологія виготовлення: як оброблено кристали коензиму і в якій олії чи основі він розчинений.

Критерії вибору, які справді мають значення:

• доза, що відповідає меті. Для загальної підтримки достатньо 30–100 мг на добу, для ситуацій зі статинами чи підвищеним тиском у дослідженнях використовували більше. Кількість міліграмів на упаковці — не критерій якості, а спосіб звірити, чи зможеш ти отримати потрібну дозу в зручній кількості капсул;
• склад. Чистий коензим чи комплекс з іншими компонентами, і чи потрібні тобі ці компоненти. Якщо ти вже приймаєш селен чи омега-3 окремо, дублювати їх у комплексі немає сенсу;
• форма. Капсули з жировою основою чи без неї. Якщо основи немає, особливо важливо приймати коензим під час їжі з жирами;
• сумісність з твоїми ліками і рекомендація лікаря — про це в наступному підрозділі.

Наприклад, Коензим-Q10 — це убіхінон, найбільш вивчена форма, по 100 мг у капсулі. Тобто він відповідає формі, з якою проводили основні клінічні дослідження.

Практичний висновок: не переплачуй лише за слово «убіхінол» на етикетці. Для більшості людей убіхінон у дозі, що відповідає меті, і регулярний прийом під час їжі дадуть той самий результат.

Побічні ефекти, взаємодії з ліками і кому не можна без лікаря

Коензим Q10 має сильну доказову базу безпеки в дозах до 1200 мг на добу, а в окремих дослідженнях дорослі без серйозних наслідків приймали до 3000 мг протягом восьми місяців. Серйозних побічних ефектів не описано.

Легкі небажані ефекти все ж трапляються, частіше при дозах від 200 мг на добу:

• дискомфорт чи біль у верхній частині живота, нудота, діарея, зниження апетиту;
• проблеми зі сном — одна з причин приймати коензим у першій половині дня;
• рідше — запаморочення, головний біль, висип, дратівливість.

Шлункові симптоми зазвичай зменшуються, якщо розділити добову дозу на два-три прийоми і приймати її під час їжі.

Взаємодії з ліками важливіші за побічні ефекти. Ось ситуації, коли коензим не можна додавати без розмови з лікарем:

1. Варфарин та інші засоби для розрідження крові. Коензим може послаблювати дію варфарину, а це підвищує ризик утворення тромбів. Якщо ти приймаєш варфарин, будь-яка зміна добавок потребує контролю показників згортання крові.
2. Інсулін та інші цукрознижувальні препарати. Коензим може впливати на рівень цукру, тож при діабеті поєднання потребує спостереження.
3. Лікування онкологічних захворювань. Коензим може бути несумісним з деякими видами протипухлинної терапії, тому під час лікування будь-які добавки погоджують з онкологом.
4. Ліки для зниження тиску. У дослідженнях коензим застосовували як доповнення при підвищеному тиску, тож теоретично можливий додатковий ефект, і дозування варто узгодити з лікарем.

Окремі групи, яким коензим приймати тільки за призначенням:

• вагітні жінки — даних про безпеку обмаль, хоча в одному дослідженні його застосовували з другої половини вагітності під наглядом лікарів;
• жінки, які годують груддю — через нестачу даних про безпеку прийому краще уникати;
• діти. Коензим Q10 для дітей застосовують насамперед при спадковому дефіциті та мітохондріальних захворюваннях, і дозу розраховують лікарі на кілограм маси тіла. Звичайні добавки мають вікові обмеження, наприклад Коензим-Q10 за інструкцією призначений дорослим і дітям від 13 років;
• люди перед плановою операцією — через можливий вплив на згортання крові про прийом добавок варто заздалегідь сказати хірургу.

Отже, користь і шкода коензиму Q10 розподіляються так: для здорової дорослої людини ризики мінімальні, але для тих, хто приймає постійні ліки, головна небезпека — не сам коензим, а його поєднання з цими ліками. Тому правило просте: якщо ти приймаєш хоча б один препарат постійно, спершу поговори з лікарем, а вже потім купуй добавку.

Медичний дисклеймер. Інформація в статті має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря. Перед застосуванням будь-яких засобів рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем, особливо за наявності хронічних захворювань, вагітності чи годування груддю.