Сумісність вітамінів і мінералів: таблиця, що з чим пити і коли краще приймати

Автор: Автор: Лілія Бородай — експерт з нутриціології та фітотерапії.

Наші соц. мережі: 
👉 facebook
👉 instagram


Зміст

1. Чому одні добавки заважають іншим, а інші — допомагають
2. Таблиця сумісності вітамінів і мінералів
3. Які вітаміни і мінерали не можна приймати разом
4. Що з чим поєднувати, щоб краще засвоювалось
5. Міфи про несумісність, через які прийом даремно ускладнюють
6. Коли пити вітаміни: зранку чи ввечері, до чи після їжі
7. Як скласти схему прийому кількох добавок на день
8. Коли поєднання небезпечні: ліки, аналізи і передозування

Більшість вітамінів і мінералів можна приймати разом, і для цього не потрібна складна схема. Справді мають значення лише кілька пар: залізо з кальцієм, кавою чи чаєм, великі дози цинку з міддю та залізом. І ще одне правило: жиророзчинні вітаміни A, D, E, K приймають з їжею, де є жир.

Проблема в тому, що в інтернеті ходять таблиці, де «несумісне» майже все. Вітамін С нібито руйнує B12, вітаміни групи B «конфліктують» між собою, а кальцій і магній треба пити в різні дні. Людина з трьома-чотирма баночками на полиці починає розкладати їх на ранок, обід, вечір і окремий день тижня — і швидко кидає, бо так жити незручно.

Це питання найчастіше постає у трьох ситуаціях: лікар призначив кілька добавок одночасно (наприклад, залізо, вітамін D і магній), людина сама зібрала набір під конкретну мету — волосся, імунітет, енергію — або до звичного комплексу додала ще одну-дві окремі добавки. У кожному з цих випадків від правильного поєднання залежить, скільки речовини реально засвоїться.

Тут розібрано, що з цього має підґрунтя в дослідженнях, а що ні. Ви знайдете велику таблицю сумісності з позначкою, наскільки доведений кожен ефект, пояснення, які пари справді варто розвести за часом, а які навпаки краще пити разом. Окремо — коли яку добавку зручніше приймати, готові схеми для поширених наборів і випадки, коли поєднання вітамінів з ліками чи аналізами може нашкодити.

Рекомендовані препарати

Вітамін-Pro 60 капсул вітамінний комплекс Купити

Вітамін D3 60 капсул для підтримки імунної системи Купити

Магній цитрат 60 капсул для нервової системи, м'язів і серця Купити

Кальцимін кальцій + D3 + K2 60 капсул кальцієвий комплекс для кісток і зубів Купити

Гемоферум 60 капсул залізо та вітаміни для поліпшення стану крові Купити

Омега-3 Gold Ocean 60 капсул риб'ячий жир для серця, мозку та судин Купити

Цинк цитрат 60 капсул для імунітету, шкіри та волосся Купити

Селен 60 капсул для імунітету та антиоксидантного захисту Купити

Чому одні добавки заважають іншим, а інші — допомагають

Мінерали всмоктуються в тонкому кишечнику через спеціальні білки-переносники. Уявіть двері, через які проходить обмежена кількість відвідувачів. Залізо, цинк, кальцій, магній і мідь — схожі за зарядом частинки, тому частина з них користується тими самими дверима. Коли ви одночасно проковтнули багато одного мінералу, він займає «вхід», і другому дістається менше. Так виникає конкуренція.

Другий механізм — зв'язування. Деякі речовини з їжі та напоїв утворюють з мінералами сполуки, які організм не може засвоїти, і вони просто виходять з кишечника. Так діють поліфеноли чаю та кави, фітати із цільнозернових продуктів і бобових, а також кальцій щодо заліза.

Третій механізм працює навпаки — одна речовина допомагає іншій. Вітамін С переводить залізо з рослинної їжі у форму, яку легше засвоїти. Жир у їжі допомагає всмоктатися вітамінам A, D, E і K, бо вони розчиняються в жирі, а не у воді. Магній потрібен ферментам, які перетворюють вітамін D на активну форму.

Головне, що треба розуміти про всі ці взаємодії: вирішує доза. У звичайній їжі мінералів небагато, і організм легко з ними справляється. Конфлікти стають помітними тоді, коли людина приймає окремі добавки у високих дозах, особливо натще і всі одночасно. Наприклад, тривалий прийом від 50 мг цинку на добу протягом кількох тижнів уже може пригнічувати засвоєння міді, а у звичайному полівітамінному комплексі доза цинку в рази менша.

Має значення і те, натще чи з їжею ви приймаєте добавку. Їжа сповільнює проходження вмісту шлунка, зменшує подразнення від заліза чи цинку, але водночас приносить кальцій, фітати й поліфеноли. Тому для одних речовин прийом під час їжі кращий, а для інших — компроміс між засвоєнням і комфортом.

Тому питання «чи можна разом» майже завжди має уточнення «у якій дозі і з чим ще». Якщо ви приймаєте один комплекс у рекомендованій дозі, переживати про сумісність його компонентів не варто — виробник уже врахував, що вони в одній капсулі. Розбиратися з поєднаннями потрібно, коли на полиці кілька окремих добавок, особливо з залізом, кальцієм або цинком.

Таблиця сумісності вітамінів і мінералів

У таблиці зібрано поєднання, про які найчастіше питають. Колонка «Наскільки доведено» показує, на чому тримається рекомендація: на стабільних даних досліджень, на ефекті, який має значення лише у великих дозах, чи на міфі, що кочує з сайту на сайт. Окремі добавки з вітамінами і мінералами можна подивитися в розділі Вітаміни та мінерали, а склад кожної — на сторінці товару.

Як користуватися таблицею. Якщо поєднання позначене як «доведено» і стоїть у верхній частині — розводьте за часом, це реально впливає на результат. Пари з позначкою «лише у великих дозах» важливі, коли ви приймаєте окремі добавки з високою дозою мінералу, наприклад цинк на 25–50 мг. Рядки з міфами означають, що ускладнювати схему не потрібно.

Які вітаміни і мінерали не можна приймати разом

Прямих заборон тут немає: жодна пара з цього розділу не робить вітаміни шкідливими. Мова про те, що одна речовина забирає в іншої частину засвоєння, і ви платите за добавку, яка спрацьовує наполовину. Найбільше це стосується заліза — воно чутливе майже до всього, що опиняється поруч у шлунку.

Якщо коротко, разом в одному прийомі не варто поєднувати залізо з кальцієм, з молочними продуктами, кавою і чаєм, а також окремі добавки заліза й цинку у високих дозах. Тривалий прийом цинку понад 40–50 мг на добу знижує засвоєння міді, тож без лікаря таких доз краще уникати. Мінеральні добавки варто розводити на кілька годин з клітковиною, висівками та псиліумом, бо вони зв'язують мінерали в кишечнику. Великі дози вітаміну Е не поєднують з препаратами, що розріджують кров, без дозволу лікаря. Для всіх інших поширених пар — вітаміну D з магнієм, омега-3 чи цинком, вітаміну С з цинком, вітамінів групи B між собою — заборон немає, і їх можна пити разом. Для розведення за часом достатньо інтервалу у 2–4 години в межах одного дня, різні дні не потрібні.

Залізо і кальцій

Кальцій — один з небагатьох чинників, які знижують засвоєння і рослинного, і тваринного (гемового) заліза. Ефект добре помітний в одному прийомі: якщо проковтнути залізо разом із кальцієвою добавкою або запити його молоком, засвоїться менше. Чи впливає це на рівень заліза в крові через місяці — дані досліджень суперечливі, тому Національні інститути здоров'я США (NIH) формулюють обережно: фахівці радять приймати окремі добавки кальцію і заліза в різний час доби.

На практиці це означає: залізо — зранку натще або між прийомами їжі, кальцій — з обідом чи вечерею. Інтервал у 2 години між ними цілком достатній. Те саме стосується кальцієвих комплексів з вітаміном D і магнієм — їх теж краще не ковтати разом із залізом.

Цинк, мідь і залізо

Ці три мінерали користуються спільними шляхами всмоктування. Добавки, що містять від 25 мг заліза, знижують засвоєння цинку і його рівень у крові. Цинк, своєю чергою, у дозах від 50 мг на добу протягом кількох тижнів пригнічує засвоєння міді. Тривалий надлишок цинку може призвести до дефіциту міді, а він проявляється анемією, зниженням лейкоцитів і неврологічними порушеннями. Верхня безпечна межа цинку для дорослих — 40 мг на добу.

Що робити: якщо ви приймаєте окрему добавку на кшталт Цинк цитрат і окремий препарат заліза, розведіть їх за часом. Цинк натще в декого викликає нудоту, тому його зручно пити під час їжі, а залізо — окремо. Курс цинку у високих дозах довше кількох тижнів варто погодити з лікарем.

Залізо, кава, чай і молоко

Поліфеноли чаю та кави зв'язують залізо з рослинної їжі й добавок у сполуки, які погано всмоктуються. Тому залізо запивають водою або соком, а каву і чай п'ють не раніше ніж через 1–2 години. Молочні продукти — окрема історія: вони заважають через кальцій, тож запивати залізо молоком чи кефіром теж не варто. Вітамін С, навпаки, допомагає залізу, і склянка апельсинового соку до таблетки заліза — правильний вибір.

Мінерали і клітковина

Фітати — речовини з цільнозернових продуктів, висівок, бобових і горіхів — зв'язують цинк, залізо та кальцій у кишечнику. Схоже діють добавки клітковини. Якщо ви приймаєте псиліум для кишечника чи висівки, розведіть їх з мінеральними добавками і ліками приблизно на 2 години. Відмовлятися від цільнозернових продуктів через це не потрібно — достатньо не ковтати мінерали одночасно з ними.

Що з чим поєднувати, щоб краще засвоювалось

Є пари, де одна речовина допомагає іншій засвоїтися або спрацювати. Їх розводити за часом не треба, навпаки — зручно приймати разом. Деякі з таких поєднань виробники вже закладають в одну капсулу.

Окремо про вітамін B12 і фолієву кислоту. Вони працюють у парі: обидва потрібні для поділу клітин і утворення еритроцитів, тому їх часто поєднують у препаратах для крові. Але є нюанс, про який мало хто знає. Великі дози фолієвої кислоти можуть виправити анемію, спричинену нестачею B12, і при цьому не зупинити пошкодження нервової системи. Аналіз крові стає кращим, а дефіцит B12 триває непомітно. Тому фолієва кислота не замінює B12, і людям старшого віку, вегетаріанцям та тим, хто тривало приймає метформін чи препарати від печії, варто перевіряти рівень B12 окремо.

Вітаміни A, D, E, K і жир у їжі

Жиророзчинні вітаміни всмоктуються разом із жиром. У дослідженні Тафтського університету (Dawson-Hughes та співавт., 2015) люди приймали однакову дозу вітаміну D3 з різним сніданком: з їжею, що містила жир, пік вітаміну D3 у крові через 12 годин був на 32% вищим, ніж зі знежиреною. Тип жиру (вершкове масло чи олія) значення не мав.

Тому Вітамін D3 найкраще приймати під час сніданку чи обіду, де є яйця, сир, риба, горіхи, авокадо або олія. Те саме стосується вітамінів A, E, K, коензиму Q10 і омега-3. Зручно поєднувати вітамін D3 з Омега-3 Gold Ocean в одному прийомі: обидва засвоюються з жиром і одне одному не заважають.

Вітамін D, магній і K2

Щоб вітамін D почав працювати, печінка і нирки мають перетворити його на активну форму. Ферменти, які це роблять, залежать від магнію: у оглядовій роботі Uwitonze і Razzaque (2018) показано, що при нестачі магнію вітамін D активується гірше. Клінічні дослідження ще не дали однозначної відповіді, наскільки добавка магнію підсилює ефект D, але конфлікту між ними точно немає, і приймати їх в один день — логічно. Якщо ви п'єте Магній цитрат ввечері, а D3 зранку, — це теж нормальна схема.

Вітамін K2 бере участь у тому, щоб кальцій вбудовувався в кістки. Поєднання D3 і K2 популярне, механізм зрозумілий, хоча великих досліджень, які б довели перевагу саме пари, поки небагато. Приклад такого поєднання — Кальцимін: у ньому три форми кальцію, магній, вітаміни D3, K2 і C.

Вітамін C і залізо

Вітамін С перетворює залізо з рослинної їжі на форму, яка краще проходить крізь стінку кишечника. Тому залізо і вітамін С — класична пара. У комплексі Гемоферум залізо вже поєднане з вітаміном С, фолієвою кислотою і B12. Якщо ви приймаєте залізо окремо, його можна запити соком або прийняти разом з Вітамін С+.

Селен і йод

Щитоподібній залозі для синтезу гормонів потрібен йод, а для їх обміну та активації — білки, що містять селен. За даними NIH, нестача селену може посилювати наслідки нестачі йоду. Тому Селен і джерела йоду, наприклад Біо-Йод Organic на основі ламінарії та фукуса, можна приймати разом. Але якщо у вас уже є захворювання щитоподібної залози, особливо аутоімунне, дозу йоду і селену визначає ендокринолог.

Міфи про несумісність, через які прийом даремно ускладнюють

«Вітамін С руйнує вітамін B12». Цей міф походить з роботи 1974 року, де автори повідомили, що великі дози вітаміну С знищують B12 у їжі. Через два роки дві незалежні лабораторії повторили експеримент на таких самих стравах, але зі стандартними методами вимірювання (Newmark та співавт., American Journal of Clinical Nutrition, 1976). Шкідливого впливу вітаміну С на B12 вони не виявили, а вміст B12 у їжі виявився в рази вищим, ніж у першій роботі. Обидва вітаміни спокійно входять в один комплекс, і приймати їх разом можна.

«Вітаміни B1, B6 і B12 несумісні». Ці вітаміни роками випускають в одній таблетці, і досліджень, які б показали, що в такому поєднанні вони втрачають дію при прийомі всередину, немає. Тож якщо ви бачите в таблиці сумісності «B1 + B12 — не можна», до звичайних таблеток і капсул цей запис стосунку не має.

«Кальцій і магній не можна пити разом». Конкуренція між ними можлива лише при дуже великих дозах. У помірних кількостях кальцій і магній поєднують у тих самих комплексах, наприклад у кальцієвих формулах з магнієм і вітаміном D. Якщо ж ви приймаєте магній окремо для сну чи м'язів, його зручно пити ввечері, а кальцій — з обідом, і питання сумісності знімається само собою.

«Несумісні вітаміни треба пити в різні дні». Різні дні не потрібні. Конкуренція за всмоктування відбувається лише тоді, коли речовини одночасно перебувають у кишечнику, тобто протягом кількох годин після прийому. Для пар, які справді варто розвести, вистачає 2–4 годин у межах одного дня. Схема «понеділок — залізо, вівторок — кальцій» тільки ускладнює прийом і збільшує шанс щось пропустити.

«Цинк і вітамін С заважають одне одному». Ці двоє не конкурують за засвоєння і часто входять в одні формули для імунітету. Конфлікт у цинку є з міддю й залізом, а не з вітамінами.

Висновок з усіх міфів простий: не варто будувати складну схему на основі таблиці з інтернету без джерел. Достатньо розвести кілька справді конфліктних пар з попереднього розділу, а все інше приймати так, як вам зручно і як ви не забудете.

Коли пити вітаміни: зранку чи ввечері, до чи після їжі

Для більшості вітамінів точна година значення не має. Важливіше регулярність: добавка, яку ви приймаєте щодня в один і той самий час, дасть більше, ніж ідеальна схема, яку ви виконуєте через раз. Час доби має значення лише для кількох речовин — заліза, мелатоніну, магнію та жиророзчинних вітамінів, які варто приурочити до їжі з жиром.

Кілька пояснень до таблиці. Кальцій засвоюється найкраще, коли разова доза не перевищує 500 мг, тому велику добову дозу розділяють на два прийоми. Карбонат кальцію потребує кислоти шлунка і краще засвоюється з їжею, цитрат кальцію від кислотності залежить менше, тому його можна приймати і без їжі.

Залізо має ще одну особливість. У дослідженні Stoffel та співавторів (Lancet Haematology, 2017) жінки з низьким запасом заліза приймали 60 мг заліза щодня або через день. При прийомі через день частка засвоєного заліза була вищою — 21,8% проти 16,3%. Причина в гормоні гепсидині: після дози заліза він підвищується і на добу «прикриває» всмоктування. Режим прийому заліза при анемії визначає лікар, але про такий варіант варто запитати.

Чи можна випити все зранку однією жменею? Якщо серед добавок немає заліза і кальцію, а мінерали не у високих дозах — так, це допустимо, особливо під час сніданку з жиром. Якщо ж є залізо, його виносять в окремий прийом, а решту п'ють разом. Коли ви пропустили дозу, не варто наступного разу приймати подвійну: для вітамінів і мінералів пропуск одного дня не критичний, а подвоєна доза заліза чи цинку частіше викликає нудоту і дискомфорт у шлунку. Просто продовжуйте за звичним графіком.

Про мелатонін і коензим Q10 у нас є окремі матеріали: як приймати мелатонін і для чого потрібен коензим Q10. Детально про час прийому і дозування вітаміну D — у статті про вітамін Д3, посилання на неї ви знайдете в кінці.

Як скласти схему прийому кількох добавок на день

Найпростіший спосіб — розділити день на три точки: сніданок, обід і вечір. Спершу визначте, чи є у вашому наборі залізо і кальцій: саме їх розводять у різні прийоми. Потім прив'яжіть жиророзчинні вітаміни до прийому їжі з жиром, а магній і мелатонін — до вечора, якщо ви приймаєте їх для сну. Усе інше розставте так, щоб нічого не забувати.

Нижче — схеми для наборів, про які питають найчастіше.

Перед тим як складати схему, уважно перегляньте склад усіх баночок. Найчастіша помилка — не несумісність, а подвоєння. Вітамін D3 може одночасно бути в мультивітамінах, у кальцієвому комплексі й в окремій добавці. Наприклад, у комплексі Вітамін-Pro 11 вітамінів, серед них D3 у дозі 1000 МО, у Кальциміні — ще 25 мкг (1000 МО) D3, а окрема добавка вітаміну D3 може містити 5000 МО. Разом це вже 7000 МО на добу — доза, яку без аналізу на 25(OH)D приймати тривалий час не варто.

Те саме стосується цинку, заліза і біотину: вони часто «ховаються» в комплексах для волосся, шкіри та імунітету. Складіть для себе простий список: назва речовини і скільки її у кожній баночці. Так ви побачите і подвоєння, і мінерали, які варто рознести за часом.

Як зрозуміти, що схема працює. Для заліза і вітаміну D це видно лише за аналізами: феритин і гемоглобін зазвичай перевіряють через 2–3 місяці прийому, рівень 25(OH)D — приблизно через 3 місяці. Якщо показники не змінюються, причиною часто є не сама добавка, а те, як її приймають: залізо разом із кавою чи кальцієм, вітамін D натще без жиру, пропуски через надто складний графік. Тому спершу перевірте схему, а вже потім думайте про зміну дози чи препарату.

Схему варто показати лікарю або нутриціологу, якщо у вас більше п'яти добавок, ви приймаєте постійні ліки, вагітні чи годуєте груддю. Найчастіше після такого перегляду частину добавок можна прибрати, і схема стає простішою.

Коли поєднання небезпечні: ліки, аналізи і передозування

Найсерйозніші взаємодії — не між вітамінами, а між добавками і ліками. Тут ціна помилки вища, ніж «засвоїлося менше».

• Левотироксин (гормон щитоподібної залози). Кальцій і залізо знижують його засвоєння. В інструкціях до препаратів, на які посилається NIH, радять не приймати левотироксин у межах 4 годин від добавок кальцію чи заліза.
• Антибіотики з групи тетрациклінів і фторхінолонів. Кальцій, магній, цинк і залізо зв'язують ці антибіотики в кишечнику, і ліки діють гірше. Інтервал між ними вказаний в інструкції до конкретного антибіотика — дотримуйтеся саме його.
• Варфарин та інші антикоагулянти. Вітамін K напряму впливає на дію варфарину, тому людям, які його приймають, важливо отримувати вітамін K стабільно, без різких змін. Великі дози вітаміну Е посилюють ризик кровотеч. Будь-які нові добавки з вітамінами K і Е на тлі антикоагулянтів — лише після розмови з лікарем.
• Леводопа і залізо. Залізо знижує засвоєння леводопи, тому їх розводять за часом.
• Препарати від остеопорозу (бісфосфонати). Магній і кальцій знижують їх засвоєння, і приймати їх треба окремо за інструкцією.

Окремий випадок — біотин і аналізи крові. Високі дози біотину спотворюють результати аналізів, які роблять за біотин-стрептавідиновою технологією. Сюди входять гормони щитоподібної залози, вітамін D та інші показники, а результат може вийти хибно високим або хибно низьким. Описані випадки, коли людям через біотин помилково «знаходили» гіпертиреоз. Якщо ви приймаєте Біотин Beauty чи інші добавки для волосся з біотином, обов'язково скажіть про це лікарю і лабораторії перед здачею аналізів.

І нарешті — передозування. Безпечні верхні межі для дорослих за даними NIH:

• залізо — 45 мг на добу;
• цинк — 40 мг на добу;
• магній з добавок — 350 мг на добу (більше часто викликає діарею);
• вітамін D — 4000 МО (100 мкг) на добу;
• вітамін Е з добавок — 1000 мг на добу.

Ці межі стосуються самостійного прийому. Лікар може призначити вищу дозу, наприклад вітаміну D при підтвердженому дефіциті, але тоді рівень контролюють аналізами. Надлишок вітаміну А особливо небезпечний під час вагітності, тому вагітним добавки з вітаміном А підбирає лікар.

Зверніться до лікаря перед тим, як поєднувати добавки, якщо ви приймаєте постійні ліки, маєте хвороби нирок, печінки чи щитоподібної залози, вагітні або годуєте груддю, а також якщо добавки потрібні дитині.

Інформація в статті має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря. Перед застосуванням будь-яких засобів рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем, особливо за наявності хронічних захворювань, вагітності чи годування груддю.

Читайте також

• Вітамін Д3: як приймати і яка норма
• Магній: для чого потрібен організму
• Цинк: для чого потрібен організму
• Селен: для чого потрібен організму
• Вітаміни для жінок

Джерела

1. Iron — Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. Zinc — Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
3. Calcium — Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
4. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
5. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
6. Vitamin E — Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
7. Vitamin K — Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
8. Selenium — Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
9. Folate — Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
10. Biotin — Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
11. Dawson-Hughes B. et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954/
12. Stoffel N.U. et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women. Lancet Haematology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032957/
13. Uwitonze A.M., Razzaque M.S. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Journal of the American Osteopathic Association, 2018. https://www.degruyterbrill.com/document/doi/10.7556/jaoa.2018.037/html
14. Newmark H.L. et al. Stability of vitamin B12 in the presence of ascorbic acid. American Journal of Clinical Nutrition, 1976. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1274888/
15. Interacting elements: zinc-induced copper deficiency. Medsafe (New Zealand Medicines and Medical Devices Safety Authority), 2020. https://www.medsafe.govt.nz/profs/PUArticles/March2020/Interacting-elements-zinc-induced-copper-deficiency.html